¡Dí adiós a los calambres musculares!

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¡Dí adiós a los calambres musculares!

Carmen Salado 06 Sep 2016
Apasionada de la Nutrición en Decathlon City Los Remedios (Sevilla)

¿Quién no ha sufrido alguna vez un calambre muscular mientras practicaba deporte o realizaba algún ejercicio físico? Nuestra alimentación también puede intervenir a la hora de evitarlos.

Los calambres musculares tratan de un dolor intenso y fuerte que se produce por un espasmo muscular involuntario. ¿Sabes por qué aparecen? Existen diferentes motivos por los que se puede producir un calambre muscular:

  • Exceso de acumulación de ácido láctico en el músculo. Al acumularse este en el músculo ocasiona cansancio muscular.
  • Deshidratación en una zona corporal.
  • Sobreexcitación de las neuronas por una excesiva actividad física que nuestro cuerpo no puede soportar durante mucho tiempo.
  • Contracción y relajación de nuestros músculos en el cual intervienen dos proteínas, la actina y la miosina. Para ello, estas proteínas deben ir unidas a una molécula de ATP y de magnesio, por lo que la cantidad de estos disminuye durante el ejercicio, produciendo este fenómeno.

Esto quiere decir que nuestra alimentación también cumple un papel importante a la hora de evitar los calambres musculares.

Cuando los calambres no son debido a una mala postura, ni a un sobreentrenamiento o ausencia de estiramiento previo, podremos plantearnos que estamos llevando a cabo una alimentación no adecuada. Tendremos que tener en cuenta:

Mantener un equilibro hídrico, ya que un aporte deficitario de líquido podría provocar calambres musculares debido al exceso de electrólitos en nuestras células. Sin embargo, un aporte excesivo de líquidos podría ocasionarlos también, debido al déficit de electrólitos. Para ello, lo más recomendable será beber pequeñas dosis de agua durante entrenamientos cortos y bebidas isotónicas en entrenamientos más prolongados.

Una dieta rica en minerales, entre ellos destacaremos el calcio, potasio, odio y  magnesio.

  • Calcio: mineral que se pierde por sudor. En ausencia de calcio, la función neuromuscular se verá afectada, pudiéndose producir el calambre. El calcio lo podemos ingerir bien en suplementos, o bien mediante una dieta rica en lácteos como leche, yogures o queso, frutas como el higo, verduras como las espinacas, frutos secos o legumbres.
  • Potasio: este mineral, junto al sodio y el cloro, regulan nuestro equilibrio hídrico, el pH sanguíneo y se encargan de la síntesis del glucógeno hepático y muscular. Se pierde por sudor excesivo, vómitos o diarreas, además de tener problemas de absorción cuando se ha ingerido antibióticos o antiinflamatorios. Aunque también se encuentra en suplementos y no es muy común su consumo, se puede aportar a la dieta a través de alimentos como espinacas, pasas o soja entre otros.
  • Magnesio: en ausencia de este mineral, se origina una sobreexcitación muscular y nerviosa, produciéndose el calambre muscular. Es un mineral necesario para la liberación de energía. Es por esto por lo que es indispensable que el magnesio esté disponible en el cuerpo de todo deportista. Para ello, se podrá aportar a nuestra dieta mediante suplementación o mediante alimentos ricos en este mineral como son: verduras de hoja verde, lácteos, frutos secos, marisco o cereales integrales entre otros.

Magnesio sabor a limón

  • Sodio: este mineral nos ayuda a favorecer la retención de líquidos, además de intervenir tanto en la transmisión nerviosa como en la contracción muscular. Por ello, es indispensable que nuestra dieta contenga este micronutriente, pudiéndolo aportar mediante la sal o alimentos como queso, cereales o alimentos ahumados.

Una dieta rica en vitaminas, entre ellos destacaremos:

  • Vitamina B2: podemos encontrarla en almendras, levadura se cerveza o germen de trigo.
  • Vitamina D: su déficit impide la absorción de calcio en nuestro organismo. Podemos encontrarlos en lácteos, pescado y aceite de hígado.
  • Vitamina C: alimentos como fresas, naranjas, pimiento o perejil lo contienen.

También existen suplementos vitamínicos que nos aportan estas vitaminas.

Magnesio sabor a naranja

En nuestros post anteriores podrás encontrar más información sobre suplementos deportivos que ayudan en la prevención de los calambres musculares.

Para llevar a casa

  • Los calambres musculares son muy comunes en los deportistas aunque su aparición es desconocida, pudiendo desencadenarse por varios factores como pueden ser un mal calentamiento, un sobreesfuerzo, una mala postura, deshidratación o una mala alimentación.
  • Para evitar los calambres por deshidratación, deberemos tener un equilibro hídrico en el que los electrólitos de nuestro cuerpo también estén equilibrados, evitando tanto exceso como déficit.
  • Las vitaminas y minerales tienen un papel muy importante ante la prevención de los calambres musculares, destacando entre ellos:
  • Minerales: calcio, potasio, sodio y magnesio.
  • Vitaminas: vitamina B2, vitamina C y vitamina D entre otras.

Laboratorio científico

¡Que nada te frene!

Bibliografía

  • pubmed
  • www.vitónica.com

Acerca del autor:

Carmen Salado
Apasionada de la Nutrición en Decathlon City Los Remedios (Sevilla)

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