¡Alimenta tu salud cardiovascular!

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¡Alimenta tu salud cardiovascular!

Eztizen Pérez 21 Sep 2018
Apasionada de la Nutrición Deportiva en Decathlon Durango

La salud cardiovascular

Las enfermedades cardiovasculares son ya la primera causa de muerte en España, donde la obesidad es uno de los factores de riesgo que más está incidiendo en alcanzar cifras tan alarmantes. De entre las principales patologías en las que se deriva la obesidad y que aumentan el riesgo cardiovascular se encuentran la hipertensión, la diabetes y la hipercolesterolemia.

En los últimos años se ha hablado mucho sobre la relación entre el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular y la ingesta de diversos nutrientes, alimentos y patrones de alimentación. Aunque está más que demostrado que la dieta tiene una influencia significativa en el desarrollo y la prevención de enfermedades cardiovasculares, los alimentos considerados saludables o perjudiciales han ido cambiando con el paso de los años.

La salud cardiovascular

«Una dieta y un estilo de vida saludables son las mejores armas para luchar contra la enfermedad cardiovascular» American Heart Association

Alimentos aconsejados

Las guías alimentarias actuales recomiendan un aumento del consumo de frutas y verduras hasta ≥ 5 raciones al día. Estas son abundantes en folatos que reducen el nivel de homocisteína (proteína que lesiona las paredes de las arterias) y facilitan la circulación evitando la aparición de trombos que desencadenan ataques cardiacos. Son antioxidantes que previenen los efectos negativos que los radicales libres ejercen sobre el corazón y arterias. Aquellas cuya composición es rica en potasio y baja en sodio, son más recomendables; ya que contribuyen a eliminar el exceso de agua corporal y reducir la tensión arterial. Alguna de la más recomendables son: espinacas, zanahoria, calabaza, tomate, alcachofa, coles y derivados, ajo, cebolla, espárragos, aguacate, melocotón, plátano, bayas…

La fibra es un nutriente importante en la prevención de enfermedades coronarias. Reduce los niveles de colesterol en sangre facilitando la absorción por las paredes intestinales y ayudando a su eliminación vía fecal. Dentro de las principales fuentes de fibra (vegetales, frutas y cereales), la fibra de los cereales es la que mayor impacto tiene en la disminución del riesgo de infarto de miocardio. Dentro de estas cabe destacar: avena, cebada, centeno, salvado de trigo….

Este aceite en concreto nos aporta grasas monoinsaturadas, reduce el colesterol LDL (malo), e incrementa el colesterol HDL (bueno). Estos factores hacen que sea también un gran aliado a la hora de reducir el riesgo cardiovascular.

El consumo de estos dos veces por semana está relacionado con la disminución del riesgo de padecer infartos. Éstos son ricos en ácidos grasos omega 3 y 6, ayudan a disminuir la presión arterial y evitan la formación de coágulos y trombos. Algunos buenos ejemplos son: sardinas, arenques, atún, caballa, salmón…

Son ricas en fibra soluble lo que nos ayuda a absorber el exceso de colesterol plasmático. También son un buen antioxidante lo que nos ayuda a neutralizar el efecto oxidativo de los radicales libres. Dentro de las legumbres cabe destacar: soja, alubias, garbanzos, guisantes…

La salud cardiovascular

Alimentos desaconsejados

Aumentan el colesterol LDL y a su vez, disminuye las fracciones de HDL. Este exceso de colesterol malo produce la denominada “placa de ateroma”, que son lesiones en la pared vascular que, como consecuencia, reduce el diámetro de la arteria, obstaculizando el paso de la sangre. Por lo tanto, aumenta el riesgo de sufrir enfermedades y problemas cardiovasculares, como ateroesclerosis, accidentes cerebrovasculares o ataques cardíacos. Estas están presentes en leche entera, huevos, mantequilla, quesos (>25% de grasa), productos cárnicos (jamón, chorizo, salchichón, morcilla…).

Al igual que las grasas saturadas, este tipo de grasas artificiales pueden ayudar a padecer enfermedades cardiovasculares, aumentando el colesterol LDL, disminuyendo el HDL y, por consecuencia, disminuyendo la capacidad vasodilatadora de los vasos sanguíneos. Presentes en fritos, margarina, aceites vegetales, bollería…

Presente en productos refinados elaborados a partir de él como bollería, pastelería… Su ingesta está vinculada al desarrollo del síndrome metabólico, es decir, un conjunto de factores de riesgo cardiovascular que pueden provocar obesidad, aumentar el perímetro abdominal, la presión arterial, la glucosa, los triglicéridos y bajar el colesterol HDL.

La OMS recomienda no consumir más de 2 gramos de sodio al día que equivalen a 5 gramos de sal. Una ingesta elevada de sal en la dieta podría estar relacionada con un aumento de la presión arterial y en una mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares.

En numerosos estudios se ha demostrado que las bebidas energéticas con cafeína pueden desencadenar efectos cardíacos graves. Estas tienen efectos hemodinámicos (dinámica de la sangre y funcionamiento del corazón) significativos, específicamente un aumento

El abuso de alcohol es indudablemente perjudicial. Se ha descrito una relación entre consumo de alcohol y el desarrollo de patologías cardiovasculares. Provoca elevaciones apreciables de las cifras de tensión arterial y puede inducir taquiarritmias y taquicardias.

Muchas gracias por leer mi artículo, si tienes alguna duda puedes dejarme un comentario o consultar nuestro catálogo de Nutrición Deportiva.

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Eztizen Pérez
Apasionada de la Nutrición Deportiva
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Bibliografía

Por | 2018-09-20T10:41:09+00:00 septiembre 21, 2018|Forma física y bienestar, Nutrición deportiva, Running|7 Comentarios

Acerca del autor:

Eztizen Pérez
Apasionada de la Nutrición Deportiva en Decathlon Durango

7 Comentarios

  1. Borja septiembre 21, 2018 en 1:45 pm - Responder

    Desde mi punto de vista no es igual meter en el saco de las grasas saturadas a la leche/huevo (incluso diría del jamón) que el de los demás (morcilla, salchichón,…), ya que hay estudios que demuestran que el nivel de grasa saturada en leche y huevos no se relaciona con colesterol ni con problemas cardiovasculares como sí loo hacen los otros. Es el único pero que le encuentro. GRacias de todas formas por el artículo y por lo bien que escribes (te sigo mucho en este blog). UN saludo

    • Eztizen Pérez
      Eztizen Pérez septiembre 22, 2018 en 3:19 pm - Responder

      Hola Borja, buenos días. En primer lugar gracias por seguir nuestro blog. Como tu bien dices, podemos distinguir entre algunos de estos alimentos, ya que su composición no es igual. Es cierto también, que la cantidad de grasas saturadas presente en esos alimentos es muy diferente. En el caso del huevo, sólo contienen un 30% de grasas saturadas frente a un 60% de insaturados. Como señalas, podemos destacar productos como la leche y el huevo ya que sólo nos aportan esas grasas saturadas sino también muchos más nutrientes como vitaminas, minerales… Con este artículo no quiero decir que no haya que ingerir éstos alimentos, sino que si deseamos cuidar de nuestra salud cardiovascular deberemos regular la ingesta de alguno de estos alimentos y destacar aquellos que nutricionalmente hablando sean más ricos, como es el caso del huevo, la leche, el jamón curado… Un saludo!

  2. Marina Torres septiembre 27, 2018 en 10:37 am - Responder

    La alimentación es de vital importancia para la salud cardiovascular. Noté un cambio impresionante en mi vida cuando mejoré mis hábitos alimenticios, debo agradecer también al Dr. Ruyra, el cardiólogo que me operó y además me ayudó a cambiar mis hábitos alimenticios.

    • Eztizen Pérez
      Eztizen Pérez septiembre 27, 2018 en 2:02 pm - Responder

      Hola Marina, buenas tardes. Lo primero agradecerte que sigas nuestro blog. Como tu bien dices apoyarnos en un profesional tanto de la medicina como de la nutrición nos puede ayudar a mejorar nuestros hábitos alimenticios con el fin de conseguir un salud cardiovascular óptima. Un saludo!

  3. tusdietas.net octubre 3, 2018 en 7:18 pm - Responder

    Hola! Gran artículo. En mi caso, tengo el colesterol un poco alto y con este texto he comprendido como comer un poco mejor. Un saludo y gracias!

  4. Rosa Maria Gorgues Rosset octubre 9, 2018 en 9:23 am - Responder

    Hola Eztizen, excelentes consejos y dietas recomendadas. Un saludo y gracias por compartilos.

    • Eztizen Pérez
      Eztizen Pérez octubre 9, 2018 en 1:59 pm - Responder

      Hola Rosa Maria! En primer lugar gracias por seguir nuestro blog. Me alegro que nuestros artículos sean de tu interés. Un saludo!

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