Alimentación durante la pretemporada

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Alimentación durante la pretemporada

Eztizen Pérez 16 Aug 2016
Apasionada de la Nutrición Deportiva en Decathlon Durango

Agosto sigue siendo el mes preferido por mucha gente para disfrutar de las vacaciones, pero también supone el comienzo de la pretemporada para gran parte de los deportistas. Entendemos por pretemporada el periodo previo al inicio de una competición, con una duración de entre 6 y 9 semanas donde se tendrán los siguientes objetivos generales:

  • Conseguir un alto nivel de rendimiento.
  • Alcanzar un estado de forma individual que permita satisfacer las necesidades del juego en equipo.
  • Adquirir un nivel óptimo de adaptación de reserva para evitar lesiones y terminar la temporada con éxito.

La alimentación durante la pretemporada es una pieza fundamental, puesto que éste es el momento en el que el deportista debe volver a habituarse al ritmo de entrenamiento y preparar su organismo para la temporada.

Realizando ejercicios de crossfit (1)

Este período de entrenamiento se caracteriza por contracturas frecuentes, sudoración excesiva, “agujetas” y cansancio. Todo esto es fruto de una desintoxicación del organismo, y un intento de adaptación a la fuerte demanda que están sufriendo todos los músculos de nuestro cuerpo.

Si esta alimentación no es la correcta, corremos el riesgo de lesionarnos, además de afectar directamente a nuestro rendimiento deportivo y pudiendo notar sus consecuencias durante el resto de la temporada. Nuestra dieta durante la pretemporada no debe variar mucho de la que deberemos llevar a cabo durante la temporada; la diferencia es que ésta deberá adaptarse a la carga de entrenamiento, que en esta época es mayor.

También es importante la alimentación para los deportistas que no han tenido descanso durante el verano (torneos, competiciones…) ya que ayudará a recuperarse y continuar el ritmo.

En primer lugar, hay que establecer unos horarios de comida acordes al horario de entrenamiento, haciendo hincapié en las comidas antes y después del entrenamiento.

El desayuno es una parte imprescindible: Esto nos aportará la energía necesaria para el entrenamiento de la mañana y el resto del día. Debe ser completo y compuesto por los principales macronutrientes: Hidratos de carbono, proteínas y grasas “saludables”. Si el entrenamiento es por la mañana temprano, se recomienda que en la cena haya un buen aporte de hidratos de carbono, ya que es la fuente principal de energía y de la que vamos a tirar en los primeros esfuerzos de la mañana. En cambio, si el entrenamiento es sólo por la tarde o a media mañana, lo mejor sería hacer una cena más ligera en la que el aporte de proteínas sea mucho mayor que el de hidratos.

Atletas en la línea de salida (1)

También es importante que nuestras comidas sean variadas y que los platos no sean repetitivos intentando que todos los grupos de alimentos estén representados a lo largo de la semana: pescado azul, legumbres, huevos… Al final la dieta debe ser equilibrada y variada como para cualquier otra persona.

Pero sobre todo, hay que prestar especial atención a la hidratación. Es importante beber agua durante todo el día, una vez más, teniendo especial cuidado en las horas anteriores y posteriores al entrenamiento. Cuando sentimos sed, significa que ya estamos comenzando a deshidratarnos, por lo tanto, es importante comenzar a beber antes de tener sed. Hoy en día existe una amplia gama de bebidas isotónicas que contienen tanto azúcares como sales minerales los cuales nos ayudan a reponer mejor las pérdidas de agua y electrolitos que hemos perdido.

Otras formas de hidratarnos es tomar infusiones frías, zumos, batidos… pero intentar no abusar de los refrescos y que estos sean sin azúcar (light o zero). Por supuesto el alcohol siempre está contraindicado, ya que produce el efecto contrario y fomenta la deshidratación.

Por último lugar destacar la importancia del descanso: Es tan importante la cantidad de descanso como el momento en el que se descansa. Es necesario dormir unas 8 horas, aunque puede haber personas (como atletas de alto rendimiento) que necesiten más tiempo.

Por otro lado, es tan importante la cantidad de descanso como descansar en el horario adecuado, ya que las hormonas (hormona del crecimiento, Testosterona, Melatonina…) que ayudan a nuestra recuperación actúan entre la medianoche y las 6 de la mañana.  Su poder regenerativo decrece si no estamos dormidos en ese horario.

Alimentación variada (1)

Es frecuente, que algunos deportistas vuelvan de las vacaciones con más peso del recomendable, eso no resulta un problema siempre y cuando se adecue la dieta durante este periodo de gran carga de entrenamiento. Para eso, es recomendable acudir a un dietista-nutricionista que confeccione una dieta de forma personalizada a cada deportista, en el caso de que el equipo no cuente con uno propio. La solución no es restringir la comida, si no adecuar los macronutrientes y comer de forma saludable.

Es importante la forma como preparamos los alimentos. Siempre intentar que las preparaciones sean sencillas y con poca grasa: a la plancha, al vapor, al horno… y evitar en todo lo posible los rebozados, los fritos, las salsas comerciales… Así como los alimentos precocinados e industriales.

Esperamos que estos consejos os sean de ayuda para poder realizar una buena pretemporada y llegar a la competición en las mejores condiciones.

Un saludo!

Bibliografía:

Acerca del autor:

Eztizen Pérez
Apasionada de la Nutrición Deportiva en Decathlon Durango

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