Aliméntate naturalmente para BTT

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Aliméntate naturalmente para BTT

Pablo Ferrer 20 Nov 2015
Apasionado de la Nutrición Deportiva Decathlon San Antonio

La práctica de la bicicleta de montaña es un ejercicio muy intenso para nuestro organismo, el cual requiere de muchas reservas de “azúcares” (glucógeno). La alimentación diaria influye de forma muy significativa en el rendimiento físico de un deportista. Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento es imprescindible para optimizar este rendimiento físico.

Los días previos a la prueba.

Incluye, al menos, en la comida principal del día un plato de pasta o de arroz. Y si quieres hacerlo mucho más correctamente consume durante el día piezas de fruta y frutos secos. De esta manera aumentarás la ingesta de carbohidratos diarios. Pero no debes olvidar las proteínas y las grasas. Está comprobado que la ingesta de proteínas promueven la mejor absorción de los hidratos de carbono.

Te recomiendo que los carbohidratos ingeridos sean complejos, lo que quiere decir que durante la digestión se van liberando paulatinamente a la sangre. Éstos son principalmente los cereales, pastas y arroces. Los hidratos de carbono más complejos son integrales, ricos en fibra.

El desayuno previo a la ruta debe realizarse con al menos dos horas de antelación, para permitir que se complete la digestión. En él deben prevalecer los hidratos de carbono, y deben ser alimentos a los que se esté acostumbrado y sean apetecibles. Si bebes un gran vaso de agua en ayunas, antes de desayunar, conseguirás una mejor hidratación, pero también es importante que cuides este aspecto los días antes, bebiendo agua abundantemente pero sin exceso (orina de color claro).

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Inmediatamente antes

Una hora antes de comenzar a pedalear yo te recomiendo tomar una pieza de fruta, tipo plátano o manzana. O incluso puedes tomar alguna barrita energética casera.

Durante

Lo ideal es tomar alimentos ligeros cada 45 minutos. Puedes tomar fruta, frutos secos (dátiles, orejones, pasas…)

Una vez que ya estemos sobre la bici conviene ingerir algún alimento ligero cada 45 minutos o cada hora. Lo habitual es fruta, frutos secos (orejones, pasas…)

Si no quieres tomar geles durante la marcha, no pasa nada, tenemos hay alternativas. Puedes tomar miel o leche condensada. La miel es una fuente natural e ideal de carbohidratos, ayuda a mantener el nivel de glucosa alto y así obtener un buen rendimiento. Podes tomar cada 5 kilómetros 1 o 2 cucharadas más. El único problema es donde llevarla. No pasa nada, tengo la solución. Agénciate algún bote vacío de pasta de dientes, límpialo y rellénalo con la miel. ¿No sabes cómo hacerlo? Mira este video y sal de dudas:

Para mantener la hidratación y también como fuente energética, no olvides consumir bebidas isotónicas. Combinan minerales (que hidratan) y maltodextrinas (una combinación de azúcares que ofrecen una liberación de energía paulatina -rápida, media y lenta-). Procura beber cada 15 o 20 minutos, es mejor que bebas poco con frecuencia que mucho de golpe.

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¿Cómo prepara 1 litro de bebida isotónica casera?

Es muy fácil, sólo necesitas  1/2 taza de zumo de naranja, 1/4 taza de azúcar, 1/4 cucharada de sal, 1 cucharada zumo de limón, 1 litro agua.

Calienta 1/2 taza de agua y añade la sal y el azúcar. Remueve hasta que se disuelva completamente. Añade el zumo de naranja y el zumo de limón y remueve. Añade el resto del agua, refrigera hasta que quede frio. Al no contener ningún conservante ni aditivo dura 1 semana en la nevera

Si piensas pasar el día y parar a comer procura comer ligero. Opta por un bocadillo (sobre todo por el pan), de jamón york, pavo, pollo o atún, arroz blanco o con leche, pasta sin mucha condimentación, fruta, yogur…

Después

Olvídate de comer alimentos precocinados, muy elaborados o industriales. Trata de comer siempre alimentos saludables, no abuses de platos demasiados salpimentados, tampoco de las carnes rojas carnes rojas poco hechas, o de los pucheros porque suelen ser costosos de digerir. Cuando tomes grasas mejor que sea aceite de oliva o el proveniente de pescados azules y ten cuidado con las salsas, mantequillas, margarinas y natas.

Por | 2018-03-26T15:10:44+00:00 noviembre 20, 2015|Ciclismo MTB, Entrenamiento y técnica, Nutrición deportiva|Sin comentarios

Acerca del autor:

Pablo Ferrer
Apasionado de la Nutrición Deportiva Decathlon San Antonio

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