Alimentos ricos en grasas saludables

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Alimentos ricos en grasas saludables

Eztizen Pérez 09 Feb 2018
Apasionada de la Nutrición Deportiva en Decathlon Durango

Conoce mejor qué alimentos contienen grasas saludables

En anteriores artículos ya hemos hablado sobre la importancia que tienen las grasas en nuestra alimentación. En contra de la opinión popular, las grasas saludables son nutrientes fundamentales e imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo, tan importantes como las proteínas y los hidratos de carbono, dado que son esenciales para cumplir con determinadas funciones de nuestro organismo, como son:

  • Construir membranas celulares, tejido nervioso y hormonas.

  • Su utilización por parte de nuestro organismo como energía o combustible.

  • Proporcionan ácidos grasos esenciales, que participan en el desarrollo infantil y el crecimiento.

  • Ayudan a transportar y digerir las vitaminas A, D, E y K.

  • Los ácidos grasos participan en la coagulación de la sangre o en la regulación y el control de la presión arterial.

  • Regular la inflamación y temperatura.

  • Proteger los órganos mediante la amortiguación.

  • Mantener la piel y el cabello en buenas condiciones.

Alimentos ricos en grasas saludables

Pero obviamente no vale con consumir cualquier tipo de grasa, al igual que no es saludable optar por cualquier alimento rico en grasas, dado que nutricionalmente hablando sus virtudes o efectos negativos no serán los mismos.

¿Qué son las grasas saludables?

Las grasas saludables son aquellas que pertenecen al grupo de las denominadas como grasas insaturadasEste tipo de grasas son grasas en estado puro, que no han sido transformadas con anterioridad por ningún otro organismo o proceso industrial, de forma que están disponibles para que nuestro cuerpo pueda transformarlas y aprovecharlas según sus necesidades.

Alimentos ricos en grasas saludables

¿Dónde encontrar grasas saludables?

A continuación, te ayudamos a descubrir dónde encontrar grasas saludables. En el caso de las de origen vegetal, debemos evitar las grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, que son aquellas utilizadas en bollería industrial, como por ejemplo el aceite de palma; y priorizar aquellos alimentos que nos aportan grasas de buena calidad.

Este fruto es rico en antioxidantes y grasas saludables. Pertenece al grupo de las frutas oleaginosas y nos ofrece 15 gramos de grasa por cada 100 gramos de aguacate, siendo este su macronutriente principal. Contiene entre 14-15% de ácidos grasos monoinsaturados, de los que predomina ácido oleico. Este tiene efectos beneficios sobre la salud cardiovascular. Reduce el colesterol LDL (el colesterol malo) y aumenta el colesterol HDL (el bueno). El aguacate también es rico en vitamina A, vitamina E y vitamina C que le confieren un gran poder antioxidante para combatir los radicales libres.

A los frutos secos se les atribuyen también propiedades cardiosaludables por tener un alto contenido en grasas mono y poliinsaturadas, destacando el ácido oleico, el linoleico (omega 6) y linolénico (omega 3). Dentro de una alimentación saludable, reduce los niveles de colesterol LDL en sangre, aumenta el colesterol HDL y protegen frente al desarrollo de arteriosclerosis. Además, también poseen propiedades antioxidantes y saciantes gracias a la composición que presentan.

Las nueces en todas sus variedades (macadamia, pecanas, de Brasil…) son las que más grasas contienen en su composición, sin bajar de los 21 gramos por cada 100 gramos de alimento (17 gramos de grasa por cada 100 gramos de alimento en el caso de las nueces tradicionales). Las avellanas, los pistachos y las almendras también son buenas opciones.

La grasa es mayoritariamente insaturada, incluyendo ácidos grasos esenciales como el linoleico (omega 6) y linolénico (omega 3). Semillas como la chía, quinoa, lino, amapola o sésamo son buena fuente de grasas insaturadas y fibra. Su contenido en vitaminas y minerales también es destacable.

Y, evidentemente, el aceite de oliva que proviene de ellas. Las aceitunas contienen aceites esenciales Omega-3 y Omega-6, además de una buena cantidad de vitaminas A y C. A la hora de consumir aceite de oliva, lo mejor es optar por el virgen extra, ya que contiene una mayor cantidad de Omega-3 y Omega 6, además de más vitamina E.

Tampoco podemos dejar de lado las legumbres a la hora de hablar de grasas saludables. El contenido en grasa de las legumbres varía de entre 1-3 gramos por cada ración. La soja es la legumbre que más grasas saludables contiene (más de 18 gramos de grasas por cada 100 gramos de esta legumbre).

Alimentos ricos en grasas saludables

En el caso de las de origen animal, debemos evitar las grasas saturadas que prevalecen en alimentos como carne y  lácteos, y el colesterol que se encuentra en huevos, lácteos de leche entera y carnes; y priorizar aquellos alimentos que nos aportan grasas de buena calidad:

La opción más saludable a la hora de seleccionar grasas de origen animal lo encontramos en los pescados azules o naturalmente grasos, que contienen una gran cantidad de Omega-3. Este ácido insaturado, como hemos destacado anteriormente, nos ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas, protegiendo nuestro corazón.

Cerca del 70% de las calorías del huevo provienen de las grasas que contiene, pero se trata de grasas monoinsaturadas (unos 8,5 gramos aproximadamente), y además nos aporta otros micronutrientes interesantes como el fósforo, el potasio o la vitamina A.

Alimentos ricos en grasas saludables

En resumen, debemos asegurarnos de incluir este tipo de grasas en nuestra alimentación; eso si, de forma moderada. No debemos olvidarnos que las grasas son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, ya que desempeñan funciones determinantes y participan en otras tantas cada día.

¡Espero que os haya gustado el post! Para cualquier duda o consulta no dudéis en dejarme un comentario o consultar nuestro catálogo de Nutrición.

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Eztizen Pérez
Vendedora de Salud y Aventura
Ven a conocer a Eztizen a la tienda Decathlon Durango

Por | 2018-03-26T10:53:29+00:00 febrero 9, 2018|Consejos, Fitness - cardio, Nutrición deportiva|1 Comentario

Acerca del autor:

Eztizen Pérez
Apasionada de la Nutrición Deportiva en Decathlon Durango

Un comentario

  1. Rizog abril 4, 2018 en 8:32 pm - Responder

    Con tanta publicidad que hacen las grandes compañías, había pensado que todas las grasas eran negativas para cuerpo, que bueno saber que hay grasas que son beneficiosas para el cuerpo, especialmente la del aguacate dígase de paso que es mi fruta favorita, sobre todo en ensaladas. Muy rico artículo, de paso aprendí un nuevo término “pescado azul”.

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