Cafeína: energía sin límites

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Cafeína: energía sin límites

Javier Gimeno 11 Aug 2015
Apasionado de la Salud y la Aventura en Decathlon Puerto Venecia

Seguramente has tomando alguna vez algún café para combatir el sueño, estar alerta mientras conduces, afrontar una jornada laboral intensa, o simplemente por placer, pero la cafeína es sin duda una de las ayudas ergogénicas por excelencia que tenemos en la nutrición deportiva.

¿Qué es la cafeína?

La cafeína es una sustancia que está presente, de manera natural, en multitud de productos que se utilizan en la alimentación. Algunos de los elementos más consumidos que contienen cafeína son: el grano de café, las hojas de , el mate, el cacao y, por tanto, el chocolate y las bebidas de cola. También contienen cafeína algunas bebidas y productos específicos para deportistas y ciertos medicamentos.

La cafeína se absorbe de manera bastante eficaz y se distribuye por todas las células del organismo. Alcanza su máximo pico de concentración en sangre aproximadamente una hora después de su consumo. A partir de ese momento, la cantidad de cafeína va disminuyendo de forma progresiva durante cuatro o cinco horas, mientras va siendo expulsada a través de la orina.

Beneficios de la cafeína en el entrenamiento

Cafeína: energía sin límites

La cefeína mejora el rendimiento deportivo

La cafeína es una ayuda ergogénica por excelencia, ya que es un excitante del sistema nervioso aumentando la sensación de alerta, esta sustancia se conoce desde la antigüedad. Los beneficios de la cafeína son:

  • Estimula la circulación y la respiración
  • Es fuente de flavonoides antioxidantes que ayudan a reducir enfermedades cardiovasculares.
  • Estimula el sistema nervioso. Al ser estimulante del sistema nervioso central, aumenta la sinapsis o comunicación entre las células nerviosas o neuronas.  Por este motivo, la cafeína tiene la capacidad de anular o reducir la somnolencia (sensación de sueño). Además, aumenta el estado de alerta y la concentración.
  • Disminuye la fatiga y el esfuerzo, por lo tanto mejora el rendimiento deportivo, ya que produce un efecto excitante de las contracciones musculares, por lo que se mejora el rendimiento, especialmente en entrenamientos o competiciones de una duración mayor a la hora.
  • Ocasiona una mayor resistencia a la fatiga, por lo que su beneficio es doble.

¿Cuándo y cómo tomar la cafeína?

El pico plasmático de la cafeína se alcanza, aproximadamente, en una hora tras su ingesta. Este dato es importante a la hora de planificar la toma de suplementos con cafeína. Sus efectos se pueden notar como máximo hasta 4 horas después.

La dosis recomendada oscila entre 3 y 9 mg por kilo de peso corporal. Sin embargo, debemos ser conscientes de que un abuso de consumo de productos con cafeína podría llegar a disminuir la respuesta del metabolismo a la cafeína.

Por ello, es frecuente que se recomiende que la ingesta de cafeína oscile entre 50 y 150 mg por toma.

Tabla contenido en cafeína

 

Cafeína: energía sin límites

Tabla contenido en cafeína

En la actualidad existen varios suplementos deportivos que contienen cafeína. Los más importantes son los shots y los geles energéticos y la cafeína en pastillas.

Los geles están más pensados para tomarlos durante actividades de larga duración y de resistencia, ya que combinan hidratos de carbono con cafeína. Además, los contenidos de cafeína de éstos no suelen superar los 50 mg por dosis, por lo que podríamos considerar que su aporte de cafeína no es muy elevado.

Los shots o chupitos de cafeína suelen aportar entre 80 – 150 mg de cafeína por toma, algunos contienen hidratos de carbono mientras que otros son acalóricos. Además suelen contener otras sustancias estimulantes como la L-carnitina, vitaminas o taurina.

Las pastillas de cafeína son otra excelente forma de aportar cafeína en la dosis adecuada, ya que estas pastillas o cápsulas te permiten aportar la cantidad que uno desea en cada momento. Estas pastillas solo llevan cafeína.

Cafeína y Doping

Según The Word Anti-Doping Agency y la regulación española en materia de dopaje, la cafeína no se considera una sustancia dopante.

Posibles efectos adversos

El consumo excesivo de cafeína (superior 9 mg/Kg peso/día o 500-600 mg/día para una persona de 70 kg)  puede llegar a desencadenar efectos secundarios como: irritabilidad, nerviosismo, arritmias, taquicardia, dolores de cabeza, temblores, insomnio (dificultad para dormir), inquietud, micción más frecuente, vómitos, naúseas, y molestias gastrointestinales.

Dejar la cafeína en forma abrupta puede causar síntomas de abstinencia tales como: somnolencia, dolores de cabeza, irritabilidad, inquietud, nerviosismo.

Además, las grandes cantidades de cafeína pueden detener la absorción del calcio y provocar el adelgazamiento de los huesos (osteoporosis).

Laboratorio científico

En un estudio publicado en marzo del año pasado en el Journal of  Exercise Nutrition Biochemistry se vió que  el consumo de cafeína (2,5 mg/kg peso corporal) durante el ejercicio mejoraba el rendimiento deportivo sin tener efectos cardiovasculares adversos.

En un estudio llevado a cabo en el Journal of Science and Medicine in Sport /Sport Medicine Australia realizado en 2014 se vió que la cafeína no provocaba deshidratación durante el ejercicio.

Para llevar a casa

Es importante que entrenes el timing de la cafeína, es decir, que controles el momento y las cantidades para saber cual es la dosis que mejor se adapta a tu organismo y al tipo de entrenamiento que estés llevando.

Controla cuando tomas la cafeína, si decides tomarla a última hora de la tarde puede provocarte insomnio y dificultades para conciliar el sueño, así que es importante que controles el momento del día que entrenas así como las cantidades de cafeína que ingieres.

Tener un plan nutricional organizado y adaptado a los diferentes tipos de entrenamiento  te ayudará a mejorar la calidad de los mismos.

Tomar un café una hora antes del comienzo del entrenamiento mejorará tu rendimiento deportivo sin provocar efectos cardiovasculares adversos.

La cafeína no provoca deshidratación durante el ejercicio físico.

Espero que te haya gustado mi post y lo puedas poner en práctica desde mañana mismo, nos vemos en el siguiente post chavalerí@.

Bibliografía

Pubmed

Medlineplus

Journal of  Exercise Nutrition Biochemistry. 2014 Mar;18(1):31-9. doi: 10.5717/jenb.2014.18.1.31. Epub 2014 Feb 11. Effect of energy drink dose on exercise capacity, heart rate recovery and heart rate variability after high-intensity exercise. An SM1Park JS1Kim SH1.

Journal of Science and Medicine in Sport. 2014 Aug 9. pii: S1440-2440(14)00143-1. doi: 10.1016/j.jsams.2014.07.017. Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis. Zhang Y1Coca A2Casa DJ3Antonio J4Green JM5Bishop PA6

http://list.wada-ama.org/es/prohibited-in-competition/prohibited-substances/

http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3574.htm

Acerca del autor:

Apasionado de la Salud y la Aventura en Decathlon Puerto Venecia

Un comentario

  1. Cesar Arteaga agosto 28, 2015 en 5:07 am - Responder

    Bien.me gusta.wasa,628238169

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