¿Qué comer durante un partido?

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¿Qué comer durante un partido?

Carmen Salado 23 Nov 2016
Apasionada de la Nutrición en Decathlon City Los Remedios (Sevilla)

¿Qué debemos comer durante un partido?

Lo prometido es deuda: en este post hablaremos de cómo comer durante un partido de fútbol, cuando seguimos teniendo el mismo objetivo: ganar. Y es que, sin duda alguna, la carga de energía que realicemos durante el entrenamiento o partido puede ser primordial.

Para hacer un pequeño resumen, recordaremos que el fútbol es un deporte en el que se combinan momentos de explosión con resistencia y donde los hidratos de carbono son el principal combustible que proporciona la energía en nuestro organismo.

Previo al partido, se deberá realizar una ingesta de hidratos de carbono adecuada que permita que nuestros depósitos de glucógeno estén llenos, y de esta forma, proporcionarnos más energía.

Pero, en este deporte, a diferencia de otros, no tenemos todo el tiempo del mundo para comer algo, sino que sólo aprovecharemos para hacerlo a mitad del partido o en caso de que se pare el juego, de lo contrario, perderíamos la posición y acabaríamos dando ventaja al rival.

¿Qué quiere decir esto? Que tendremos varios puntos a tener en cuenta

Aspectos a tener en cuenta:

  • La carga previa al partido deberá aportar los nutrientes necesarios para aportar suficiente energía.
  • Tendremos que realizar una carga rápida y suficiente en el momento que disponemos para comer, con alimentos que nos aporten nutrientes adecuados para que nos ofrezcan la energía necesaria para continuar el resto del partido.
  • Los alimentos ingeridos deberán ser los adecuados para que no se produzca malestar intestinal.

¿Qué nos deberán aportar estos alimentos?

Si bien antes del partido dijimos que lo adecuado era una ingesta alta de hidratos de carbono, ya que estos, transformados en glucógeno, nos proporcionarán la energía necesaria para realizar este gasto físico, aquí, de la misma manera, deberemos rellenar esta carga de glucógeno, de manera que debemos seguir optando por los hidratos de carbono, esta vez de absorción rápida. ¿Por qué? Los hidratos de carbono de absorción rápida pasan mucho más rápido a la sangre, ofreciendo de esta manera, energía al instante.

La ingesta de hidratos de carbono recomendada deberá ser de 25-30 gramos, dependiendo de las necesidades físicas de cada jugador.

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¿Qué alimentos nos vienen mejor?

 El hecho de que tengamos poco tiempo, nos incentiva a tener que tomar productos fáciles de digerir y que aporten mucha cantidad de este nutriente en los menos bocados posibles, o incluso, si se puede optar por que sea en estado líquido, favorece mucho más la absorción.

Para ello, los alimentos más recomendados serán:

  • Geles energéticos: aportan de 20 a 30 gramos de hidratos de carbono, en su mayoría de absorción rápida. Combinan glucosa, sacarosa, dextrosa, fructosa y maltodextrina. Además pueden contener vitaminas, minerales, cafeína  y/o bcaa, que ayudan a la recuperación muscular. Se pueden tomar solos o mezclados con agua.
  • Barrita de cereales: El contenido mayoritario de las barritas de cereales son los hidratos de carbono, pudiendo llegar a un porcentaje del 65-70% de estos. Dentro de estas barritas podemos diferenciar tanto azúcares simples, carbohidratos que van a ocasionar una explosión energética de forma más o menos inmediata, ya que estos azúcares pasan directamente a la sangre, como azúcares complejos, los cuales, al tener una liberación más lenta, el efecto se prolonga a más largo tiempo. Debemos intentar que sean bajas bajas en grasas, y que aporten vitaminas y minerales.
  • Fruta: dependiendo de la fruta, la cantidad de carbohidratos que aportan varía. Además contienen vitaminas, necesarias para poder absorber el resto de nutrientes y minerales que intervienen en diferentes funciones de los músculos. La fruta más aconsejada suele ser el plátano por su alto contenido en potasio.

 Al igual que antes del partido, existen alimentos que debemos obviar durante la competición: comidas grasas, fritos o legumbres, ya que pueden resultar pesado para el estómago, pudiendo ocasionar malestar gastrointestinal.

La hidratación será fundamental durante todo el partido, debiendo aprovechar el acercamiento a la banda para poder dar pequeños sorbos. Esta puede ser también una buena solución para aportar energía a nuestro organismo, ya que si, en vez de agua sola, optamos por una bebida energética, podremos ingerir hidratos de carbono de absorción simple, además de electrólitos, indispensables ya que nuestro organismo los elimina mediante el sudor.

 En nuestros post anteriores podrás encontrar más información y consejos sobre alimentación en este deporte tan practicado:

Para llevar a casa

  • El futbol, ya sea fútbol sala o fútbol 11, requiere de momentos de explosión y momentos de resistencia, por lo que, con una buena alimentación previa al partido y una adecuada ingesta durante el mismo, los resultados de este pueden variar.
  • Para no perder ni tiempo ni posición contra el rival, lo aconsejable es esperar al descanso del partido o bien a algún parón del partido para ingerir alimentos.
  • Los alimentos ingeridos deberán ser de fácil absorción para que de esta manera no se produzca malestar intestinal.
  • Se recomienda, para aumentar los depósitos de glucógeno y poder seguir obteniendo energía, que la ingesta sea en su mayoría de hidratos de carbono de absorción rápida, para que de esta forma nos proporcionen energía al instante.

Si quieres obtener más información sobre este deporte puedes acceder mediante http://blog.futbol.decathlon.es/.

Laboratorio científico

En el artículo  Dietary Intake, Body Composition and Nutrition Knowledge of Australian Football and Soccer Players: Implications for Sports Nutrition Professionals in Practice. Podrá encontrar información sobre un estudio realizado por nutricionistas en jugadores de fútbol de diferentes élites, en el cual los conocimientos nutricionales intervenían en su composición corporal y en su rendimiento.

En este otro artículo Daily Distribution of Carbohydrate, Protein and Fat Intake in Elite Youth Academy Soccer Players Over a 7-day Training Period. Habla sobre la administración diaria de macronutrientes a ingerir por los futbolistas la semana previa a la competición.

¿Y tú, que prefieres en tu break?

BIBLIOGRAFIA

  • pubmed.com
  • deportistas.suplementos.com
  • resources.fifa.com
  • ef.deportes.com

Acerca del autor:

Carmen Salado
Apasionada de la Nutrición en Decathlon City Los Remedios (Sevilla)

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