Conoce cuáles son las mejores frutas para los deportistas

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Conoce cuáles son las mejores frutas para los deportistas

Laia Pérez 23 Dec 2013
Laia Pérez Vendedora de Salud y Aventura en Decathlon San Sebastián de los Reyes Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

La fruta es un alimento muy importante tanto para los deportistas más expertos como para los no tan profesionales,  ya que aporta grandes cantidades de vitaminas y minerales. Además, es un alimento hidratante y energético porque se compone básicamente de agua (80-90%) y  carbohidratos.

Ahora bien, ¿todas las frutas son iguales? La respuesta es NO. Las diferencias en cuanto al aporte de nutrientes no sólo dependerán de si escogemos naranja o manzana, también cobrarán importancia otros factores como el estado de maduración o la variedad escogida. Por ejemplo: una fruta muy madura tendrá una cantidad de azúcares más alta que una que esté verde.

Un punto muy importante a tener en cuenta a la hora de escogerlas es su índice glucémico (IG). Éste mide la capacidad de cada alimento para elevar la glucosa libre en sangre y lo compara con un patrón de referencia. Posterior a la actividad, es una buena idea escoger frutas con un elevado índice glucémico, porque por tener una gran proporción de carbohidratos disponibles, contribuyen a rellenar más rápidamente los depósitos de glucógeno. Estos índices los hemos representado en el gráfico siguiente:

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Para que podáis conocer mejor cuáles son las principales diferencias entre las frutas y su posible efecto en la dieta del deportista, os hemos preparado un pequeño resumen con características destacables y pautas de consumo:

– Manzana y pera: son dos frutas muy consumidas durante todo el año. Son una buena fuente de fibra (1 manzana mediana = 2g /1 pera mediana = 3g) y su índice glucémico es de los más bajos. Esto las hace ser unas buenas frutas para consumir antes de realizar actividad física o entre horas. Además, son muy fáciles de transportar y se pueden llevar en la mochila a todas partes, ya sea al gimnasio o por ejemplo a la montaña.

– Cítricos (naranja, mandarina) y kiwi: sus índices glucémicos tampoco son de los más altos y destacan sobre todo por su elevado contenido en vitamina C. Ésta puede favorecer la tolerancia al esfuerzo durante la actividad física gracias a sus propiedades antioxidantes y a su acción sobre el sistema inmunológico. En los deportistas con grandes cargas de trabajo es cuando puede tener más resultado el controlar más minuciosamente la ingesta de alimentos ricos en vitamina C.

– Sandía y melón: el IG de las dos se considera moderado/alto. Por este motivo, son unas frutas ideales para ingerir tras finalizar un entrenamiento. Además, contienen bastante cantidad de agua, en especial la sandia (92%), y pueden contribuir a la rehidratación después de una actividad. Suelen ser bastante bien valoradas por los más pequeños, y son una muy buena opción para los niños durante  las actividades deportivas.

– Frutas deshidratadas (albaricoque, ciruelas, uvas pasas y dátiles): todas ellas son una buena fuente de potasio. El potasio es un mineral importante en la dieta del deportista porque interviene en el equilibrio ácido-base, la contracción muscular y la actividad neuromuscular. Los orejones (albaricoque seco) son los que más potasio aportan (228 mg/unidad) y  son los que menor índice glucémico tienen. Por eso pueden ser buenos para introducir en los diferentes platos de las comidas del deportista. En cambio, las uvas pasas y los dátiles tienen un IG más alto e  irán geniales para tomar durante una actividad larga o para recuperar.

– Plátano: como podéis ver en la tabla, es una de las frutas con mayor índice glucémico. Tal como comentamos en la anterior entrada sobre tenis, su textura blanda y su facilidad de transporte lo hacen una alimento perfecto para llevar a los eventos deportivos. Los azúcares principales de esta fruta son la fructosa y  la glucosa, combinación que favorece la absorción intestinal de los carbohidratos. Otro punto a destacar es que es un alimento rico en potasio y en magnesio. El magnesio está también relacionado con los procesos de la transmisión neuromuscular, el balance electrolítico, la liberación de la energía y contribuye a la reducción de la sensación de cansancio y de la fatiga.

– Cerezas y fresas: éstas se pueden encontrar como producto de temporada durante los meses cálidos y destacan sobre todo por su elevada cantidad de componentes antiinflamatorios y antioxidantes. Los compuestos fenólicos que se desarrollan en el interior de estas frutas son unos de los responsables de las anteriores características. El contenido de vitamina C de la fresa también es bastante elevado, por lo que se puede ir combinando con los cítricos y el kiwi para garantizar un buen aporte de esta vitamina. Seguramente sean unas de las  frutas con menor índice glucémico y son adecuadas para complementar las comidas o añadir a  meriendas y segundos desayunos antes de entrenar.

Otra opción en base a frutas y con un índice glucémico moderado podrían ser las compotas para deportistas. Muchas van acompañadas de zumo, por lo que la cantidad de componentes procedentes de fruta no suele bajar del 90%.

Como podéis ver, cada fruta tiene sus peculiaridades y por eso es muy importante no centrarse solo en consumir una de ellas.  Cuanta más variedad incluyáis en vuestra alimentación diaria, más beneficios os llevaréis y más equilibrada será vuestra alimentación.

 

Fuentes: – Centre d’Ensenyament Superior de Nutrició Humana i Dietètica. Tablas de composición de alimentos por medidas caseras de consumo habitual en España; 2008.- Tabla de índice glucémico de los alimentos del método Montignac.

 

Por | 2017-05-08T13:18:41+00:00 diciembre 23, 2013|Nutrición deportiva, Suplementos deportivos|12 Comentarios

Acerca del autor:

Laia Pérez Vendedora de Salud y Aventura en Decathlon San Sebastián de los Reyes Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

12 Comentarios

  1. Armando enero 3, 2014 en 8:32 am - Responder

    Hola Laia,
    Muchas gracias por el artículo. Es muy interesante.
    Yo normalmente no consumo fruta, porque siempre que compro se me pasa en la nevera y al final la tengo que tirar. Pero intento tomar zumo, para compensar.
    Entiendo que el zumo no es tan saludable como la fruta, pero mejor que nada… ¿qué opinas?

    Muchas gracias por todo.

    • Laia Pérez enero 3, 2014 en 8:53 pm - Responder

      Hola Armando,
      Como bien comentas, no es lo mismo un zumo que una fruta, aunque éste sea natural y recién exprimido. La fruta entera aporta una cantidad de fibra más alta que el zumo y menos cantidad de azúcar por ración. Cuando se realiza un zumo de naranja se suele emplear más de una naranja, por lo que en una ración de zumo se concentra el azúcar de 2 o 3 naranjas. Si el zumo es envasado es probable que algunas vitaminas se encuentren en menor cantidad, debido en parte al tratamiento térmico al que se someten para garantizar su larga conservación.
      Por lo que nos comentas, no parece que el problema sea que no te resulte atractiva la fruta. Entiendo que te gusta pero que por cuestiones prácticas y para evitar que se te ponga mala la evitas. La mejor opción sería intentar ajustar las cantidades de frutas que entran en tu lista de la compra a las diferentes comidas de la semana y comprar las cantidades justas. En esta época los cítricos como las naranjas y las mandarinas son una buena opción, ya que aguantan bastantes días en buen estado 😉
      ¡Esto tampoco quiere decir que no se puedan consumir zumos, pero siempre será más beneficioso preferir la fruta entera!

      Un saludo,

  2. Germán enero 23, 2014 en 9:56 am - Responder

    Hola Laia:

    muchas gracias por este y los otros post, son todos muy interesantes, completos y lo que más me gusta, justificados.

    Un saludo.

    • Laia Pérez enero 23, 2014 en 6:08 pm - Responder

      Hola Germán,
      Muchas gracias a ti por hacernos llegar tu opinión sobre los posts 😉 ¡Un placer poder compartir conocimiento y opiniones con todos vosotros! Un saludo.

  3. David Go Kas marzo 3, 2015 en 12:02 am - Responder

    Me gusta mucho gracias por la imformacion

  4. Vivian Bagnarello abril 16, 2015 en 4:06 am - Responder

    Aprovecho para consultar por los batidos de frutas combinados con vegetales como albahaca o espinacas

  5. Eddy Cruz Orellana junio 11, 2015 en 3:15 am - Responder

    que bueno es super ver deportistas saludables

  6. Ignacio septiembre 8, 2016 en 12:32 am - Responder

    Hola, Soy un joven deportista enfocado en el fútbol. Quería saber qué fruta sería buena consumir diariamente, hasta ahora consumo un plátano al dia, no sé si esto favorece o no mi respuesta física. (Entreno 5 veces a la semana, 2 horas promedio)

    • Alberto Arribas septiembre 12, 2016 en 6:45 pm - Responder

      Hola Nacho. En primer lugar te agradecemos que nos sigas y leas nuestro blog. Respecto a que fruta es bueno consumir diariamente, tendríamos que saber si te refieres a durante la práctica deportiva o durante cualquier hora del día.
      El plátano que consumes a diario te aportará energía rápidamente gracias a la glucosa y fructosa, y te ayudará a la recuperación gracias al magnesio.

      Espero que te hayamos ayudado y no dejes de seguirnos!!

  7. Eladio frutas septiembre 29, 2016 en 9:01 pm - Responder

    Gran descubrimiento este blog de nutrición deportiva, la fruta exótica es sin duda un gran complemento a la dieta y en Málaga lo sabemos

    • Alberto Arribas octubre 7, 2016 en 3:12 pm - Responder

      Buenos días Eladio, muchas gracias por tu comentario! Nos encanta que nos leas!!

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