Dieta de recuperación

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Dieta de recuperación

Eztizen Pérez 12 Dec 2017
Apasionada de la Nutrición Deportiva en Decathlon Durango

Tiempo de recuperación con nuestra dieta

En infinidad de ocasiones hemos destacado la importancia que tiene el realizar una correcta recuperación tras la práctica deportiva ya que éste es el momento en el que nuestro cuerpo debe reponer las reservas de energía consumidas y reparar los tejidos dañados durante el esfuerzo. El tiempo de recuperación en cualquier programa de entrenamiento es de suma importancia porque se trata del momento en el que el cuerpo se adapta a la tensión del ejercicio y tiene lugar el efecto real del entrenamiento.

El ejercicio o cualquier otro trabajo físico provoca cambios en el organismo, como la ruptura del tejido muscular y el agotamiento de las reservas de energía (glucógeno muscular), así como la pérdida de líquidos. Sin tiempo suficiente para reparar y reponer, el cuerpo continuará consumiendo energía y tendrá que realizar ajustes poco convenientes para adaptarse a ese ejercicio intensivo.

Si el glucógeno usado en una sesión de entrenamiento no se recupera totalmente antes de la siguiente sesión, nuestro rendimiento probablemente se verá perjudicado. Además del agotamiento de glucógeno, la deshidratación es un factor importante que puede ocasionar un mal rendimiento si no se corrige durante esta etapa con estrategias de rehidratación adecuadas.

Dieta de recuperación

Estrategias de recuperación nutricional

Sobra destacar también la importancia de la nutrición para el correcto funcionamiento del organismo en cualquier tipo de actividad física. El principal propósito de la ingesta nutricional post-ejercicio es reestablecer los depósitos de glucógeno y recuperar el nivel de líquidos del organismo. Para esto, será de vital importancia una ingesta inmediata a la práctica. Cobra gran importancia una primera ingesta (líquida o sólida) tan pronto como termine el ejercicio, debido a que en este momento, la capacidad de recuperar glucógeno en los músculos es más rápido como consecuencia de un aumento en la sensibilidad de la insulina producido por las contracciones musculares.

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  • Hidratos de carbono

    La influencia de la dieta empleada ocasionará unos mayores o menores niveles de glucógeno (tanto muscular como hepático) en un tiempo determinado. Por tanto, una alimentación con la óptima ingesta en hidratos de carbono contribuirán a aumentar los depósitos glucogénicos y, consecuentemente, a mantener un determinado ejercicio durante más tiempo. El restablecimiento total de glucógeno tiene lugar entre las 24-48 horas después del ejercicio. En deportes con una duración superior a 60 minutos, como el fútbol, la ingesta de HC debe iniciarse al concluir el ejercicio en bebidas y/o alimentos con un alto IG (1-1.5 gr. de Hc/kg de peso) en las 2 horas post ejercicio, y después (24 horas post ejercicio) de 8 gr/Kg/día.

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  • Proteínas

    El papel de las proteínas en el deporte es variado. Puede servir como fuente energética (aunque no es su función principal) y mantener y formar la masa muscular. Debido a su importancia, habrá que tener en cuenta (en función del ejercicio) la ingesta proteica después del ejercicio para compensar los déficits ocasionados por la práctica de la actividad física. La combinación de aminoácidos con hidratos de carbono puede ayudarnos a compensar ambos macronutrientes (hidratos de carbono y proteínas). Así mismo, después de una actividad con altos requerimientos de fuerza como de resistencia aeróbica, la captación de aminoácidos es máxima si se ingiere inmediatamente después de terminar el esfuerzo. Está comprobado como en ejercicios con altos requerimientos de fuerza se consigue una mayor acumulación neta de proteína muscular e hipertrofia con un consumo precoz post ejercicio de las proteínas que forman parte de la leche (alto contenido en leucina) para promover de forma rápida la síntesis de proteica.

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  • Vitaminas y minerales

    En otros artículos ya hemos destacado el papel de las vitaminas y minerales en el deporte. Está más que demostrado  que cuando los niveles de estos micronutrientes se reducen considerablemente, existe una disminución del rendimiento tanto físico como psicológico. Por esto, después de la práctica deportiva, será de vital importancia una ingesta que contengan las cantidades necesarias de dichos micronutrientes para compensar los déficits provocados por el ejercicio.

  • Agua

    El agua representa entre el 50 y el 70% del peso corporal total. Para mantener el balance diario de agua, es necesario que la ingesta sea equivalente a la pérdida. La primera bebida que debe ser ingerida tanto antes como durante y después de la práctica debe ser el agua. Aunque como ya hemos comentado en varias ocasiones, determinadas bebidas con hidratos de carbono, electrolitos y agua pueden tener un efecto positivo para el organismo. La recuperación de los valores hídricos del organismo es de vital importancia. Una forma de conocer la cantidad de líquido perdida durante la práctica deportiva es pesarse antes y después del ejercicio. Una vez dicho esto, es importante una ingesta mínima de ½ litro de líquido tras la competición. Otras recomendaciones para recuperar las pérdidas de líquidos pueden ser tomar zumos, que aportarán agua, vitaminas, sales minerales e hidratos de carbono e ingerir alimentos ricos en agua, como la sandia, melón, etc.

Dieta de recuperación

En conclusión, es importante conocer la cantidad recomendada para cada deportista, dependiendo del tipo e intensidad del deporte que practique y de las características propias del individuo; ya que un exceso nutricional no aportará beneficios mayores al organismo, pudiendo incluso a crear efectos negativos como hiponatremina, problemas gastrointestinales, respiratorios, etc. Por último, no olvidar la importancia que tiene el asegurar un correcto descanso para que el cuerpo se recupere y asimile bien las sesiones de entrenamiento.

Muchas gracias por leer el artículo sobre la dieta de recuperación, no olvides que puedes dejarme un comentario o consultar el catálogo de Nutrición para más información.

Eztizen Pérez
Vendedora de Salud y Aventura
Ven a conocer a Eztizen a la tienda Decathlon Durango

Bibliografía

Por | 2018-03-05T14:36:07+00:00 diciembre 12, 2017|Forma física y bienestar, Nutrición deportiva, Running|Sin comentarios

Acerca del autor:

Eztizen Pérez
Apasionada de la Nutrición Deportiva en Decathlon Durango

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