Dieta vegana para deportistas

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Dieta vegana para deportistas

Pablo Ferrer 23 Dec 2016
Vendedor Salud & Aventura Decathlon San Antonio

Dieta vegana para deportistas: Alimentos imprescindibles

¿Eres deportista? ESTUPENDO. Además… ¿estás planteándote dar el paso y ser vegetarian@/vegan@? GENIAL. Ser deportista y vegano no es incompatible, muy al contrario de lo que la gente puede pensar.

Os expongo mi caso, soy deportista desde pequeño, practico atletismo, running, trail, escalada… y decidí dejar de comer carne hace ya 4 años y la verdad es que nunca me he sentido mejor y tengo que decir que mis mayores logros deportivos los he conseguido en mis últimos dos años.

En este post te presentaré unos alimentos ESENCIALES que NO deben faltar en tu despensa, además de unos consejos muy simples para llevar una dieta vegana para deportistas.

¿Que debemos saber de nuestra dieta vegana para deportistas?

Primero los alimentos:

Plátano

 

dieta vegana para deportistas alimentación plátano

Todos los deportistas sabemos de los beneficios de consumir plátanos para el deporte. Sus carbohidratos nos ayudarán para obtener la energía suficiente para realizar un buen entrenamiento. Son ricos en azúcar, pero no te asustes ya que también lo son en fibra y son bajos en grasas. Son ricos en potasio, magnesio, hierro. El magnesio actúa como relajante muscular y del sistema nervioso, mientras que el potasio tiene una importancia muy grande en la regulación de líquidos, así como encargarse de mantener en buen estado los nervios, el corazón y los músculos.

Ciruelas deshidratadas

 

dieta vegana para deportistas alimentación ciruelas deshidratadas

Este alimento contiene hierro, calcio y magnesio. Además gracias a su ácido cítrico estos elementos son absorbidos de forma más rápida por el intestino delgado. Es muy útil para contrarrestar los efectos del ácido láctico que se producen durante los levantamientos de pesas, reduciendo el ardor de los músculos al momento de entrenar, metaboliza el azúcar y regula el colesterol malo de la sangre. También causa un efecto termogénico en el cuerpo, lo que activa la tasa metabólica.

Semillas de sésamo

 

dieta vegana para deportistas alimentación semillas de sésamo

Pequeñas pero matonas. Poseen una elevada cantidad de macro y micronutrientes muy beneficiosos para el deporte. Eso sí, no contienen aminoácidos esenciales. Contienen Omega 3 y Omega 6 tan beneficiosos para la salud del corazón y del sistema circulatorio, son ricas en vitaminas B1, B3 y B6, así como ácido fólico, lo que es indispensable para tener un sistema inmune fuerte y regeneración de tejidos óptima (ideal para el gimnasio). El magnesio, fósforo, potasio, zinc, entre otros, son algunos de los minerales que podemos encontrar.

Por cada 100 gramos de este alimento, podemos encontrar un total de 598 calorías, de las cuales 80 cal vienen de las proteínas, 92 calorías vienen de los carbohidratos y el resto de las grasas saludables.

Nueces y frutos secos

 

dieta vegana para deportistas alimentación nueces y frutos secos

Los frutos secos contienen ácidos grasos Omega 3, que mejoran significativamente el sistema cardiovascular, reduciendo las probabilidades de sufrir alguna enfermedad del corazón, al mismo tiempo que reducen los niveles de HDL (colesterol malo) de la sangre. Tienen fibra, proteínas, carbohidratos complejos, vitamina A, B1 y B6, también vitamina E, además de hierro, potasio y fósforo. Pero ojo, se recomienda comer sólo pequeñas porciones de nueces y otros frutos secos para cubrir algunas necesidades de macronutrientes o simplemente como acompañante de alguna principal, o aperitivo.

Soja y derivados

 

dieta vegana para deportistas alimentación soja y derivados

Si señores, la soja tiene MAYOR contenido en proteínas que la carne. Por cada 100 gramos de soja, podemos encontrar un total de 189 calorías, distribuidas en 9 gramos de grasa (81 cal), 10 gramos de carbohidratos (40 cal), 6 gramos de fibra y 17 gramos de proteína (68 cal). También tiene folatos, potasio, fósforo calcio, magnesio, hierro y fibra, antioxidantes y ácidos grasos esenciales Omega 3.

Espirulina

 

dieta vegana para deportistas alimentación espirulina

“La señora alga”. Las algas comienzan a despuntar como un alimento completo para los deportistas (Consulta esta entrada para saber más). Compuesta por un 65% de proteína, este alimento te aporta 8 aminoácidos esenciales y sus proteínas son más digeribles que las de la carne. Contiene vitaminas B3, B6, B9, que tienen un papel importante en la producción de energía, así como de glóbulos rojos en la sangre. La Vitamina B6 es excelente para lograr una mejor asimilación de los carbohidratos, facilitando su transformación en energía, al mismo tiempo que nutre al cerebro. La Vitamina B9, es ideal para la regeneración y el crecimiento de las células.

Estos son para mí algunos de los alimentos que considero ESENCIALES para cualquier dieta vegana para deportistas, pero también para cualquier persona que no la sigue. Además hoy en día son muy sencillos de obtener.

Dieta vegana para deportistas: Consejos

  • Elige cereales y pasta integral. Pero no para antes ni para después de una competición.
  • Selecciona de manera adecuada tu aporte de proteínas de calidad. Mete algún aporte de legumbres (o derivados) en cada una de tus comidas. el hummus, tofu, tempeh, soja texturizada, semillas, frutos secos y yogures y bebida de soja.
  • Asegúrate que tus requerimientos diarios de calorías están cubiertos. El número de calorías diarias dependerá del nivel de vida que lleves, del tipo de práctica deportiva, de tu condición física…
  • Obligatorio tomar alimentos enriquecidos con vitamina B12. También puedes tomar suplementos.
  • Si entrenas muy a menudo, estás preparándote alguna competición y sufres mucho desgaste muscular no dudes en tomarte suplementos de proteína. En este blog ya hemos hablado de estos. Recuerda que en periodos de mucho estrés deportivo los músculos se resienten, es buen momento para tomar proteínas. Aunque lo primero es una buena dieta, y luego los complementos.

 

Laboratorio científico

En el artículo Valor nutritivo y aportes de fibra dietetica (soluble e insoluble) de macro-algas marinas comestibles de Chile, crudas y cocidas

[cochayuyo, luche] de Pak, Nelly; Araya, Hector publicado en Alimentos. v. 21(1-2) p. 63-69. (1996) demuestran que las algas constituyen una excelente fuente de FD, principalmente de fibra soluble, que puede ser beneficiosa en aquellos grupos donde una ingesta de fibra debe ser incrementada en forma preferencial para prevenir o tratar enfermedades derivadas de su carencia.

Bibliografía

  • Mundo Vegetariano del Dr. Abel Cruz. Abel Cruz. Ed. Selector
  • Una Guía para Extracción de Jugo, Alimentos Crudos y Súper Alimentos. Geoff & Vicky Wells. Ed. Babelcube, Inc.

 

Para llevar a casa

No dudes en completar tu dieta vegana para deportistas con este post de los MITOS DE LA NUTRICIÓN VEGETARIANA. Recuerda que lo conveniente es visitar a un nutricionista para que te facilite unas sencillas pautas a seguir y te guíe en tu camino hacía el vegetarianismo o veganismo. Y no olvides realizarte análisis de manera regular.

Por | 2017-05-08T13:18:09+00:00 diciembre 23, 2016|Nutrición deportiva|5 Comentarios

Acerca del autor:

Pablo Ferrer
Vendedor Salud & Aventura Decathlon San Antonio

5 Comentarios

  1. Minerva diciembre 29, 2016 en 12:56 pm - Responder

    Gracias, Pablo, por el artículo. Me ha sorprendido que incluyas las ciruelas deshidratadas como alimento esencial. Me las apunto 😉

    • Pablo Ferrer
      Pablo Ferrer enero 11, 2017 en 9:30 am - Responder

      Muchas gracias Minerva por leernos.

      • S M noviembre 6, 2017 en 5:28 am - Responder

        Necesito ayuda…. mi hija es atleta de alto rendimiento y es vegetariana, ahorita está sufriendo de problemas con el colon,

        • Pablo Ferrer
          Pablo Ferrer noviembre 7, 2017 en 4:18 pm - Responder

          Buenas tardes.

          Primero de todo darte las gracias por leernos y por comentarnos.

          Existen multitud de alimentos que nos pueden ayudar a limpiar nuestro colon, como son las manzanas, la papaya, los plátanos, la sandía, las frambuesas…pero si tu hija los sufre con regularidad te aconsejo que acudais a un médico que te pueda dar un resultado más concreto y te pueda aconsejar sobre que alimentos son los más adecuados par tu hija.

          Si tienes más dudas, encantados de resolverlas.

          Un abrazo.

  2. Amparo diciembre 30, 2016 en 10:48 am - Responder

    También a mí me ha sorprendido lo de las ciruelas deshidratadas. Qué curioso! Tomo nota Un artículo interesantísimo. Gracias!

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