El deporte envejece. Es la hora de los antioxidantes.

Inicio/El deporte envejece. Es la hora de los antioxidantes.

El deporte envejece. Es la hora de los antioxidantes.

Pablo Ferrer 27 Jun 2016
Apasionado de la Nutrición Deportiva Decathlon San Antonio

Tranquilos, no os alarméis. El cuerpo es muy sabio y genera sustancias que ayudan a combatir la oxidación del cuerpo, pero a la hora de realizar ejercicio, estas sustancias no son suficientes. Practicando deporte, vamos a incrementar el consumo de oxigeno generando un gran cantidad de radicales libres que provocan un considerable daño celular, acelerando la fatiga y retrasando la recuperación. Para que la salud y el rendimiento físico no se vean afectados debe existir un balance entre los mecanismos que generan radicales libres y los que los neutralizan.

¿Pero… sabes lo que son los radicales libres? Son moléculas muy reactivas que se encargan de “romper” las membranas celulares de las células. El radical libre por “excelencia” es el superóxido (una molécula de oxígeno con un electrón de más). Cuando hacemos deporte el proceso de formación de superóxidos se acelera 20 veces más que en condiciones normales. Esta molécula se encarga de “transformar” cualquier molécula que se encuentre a su alrededor transformando otros radicales libres. Se produce lo que se conoce como estrés oxidativo.

¿Qué motivos llevan a producir estos fenómenos?

  • Un motivo es que nuestro cuerpo no es capaz de quemar todo el oxígeno que le entra.
  • Otro motivo es la oxidación del lactato del músculo debido a que las fibras liberan la enzima lactato hidrogenasa.

¿Dejo de hacer deporte? De eso nada.

El secreto está en los antioxidantes. Éstos, son un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas propias de nuestro cuerpo que intervienen en los procesos metabólicos. Los antioxidantes podemos aportarlos a partir de la dieta, la mayoría se encuentra en alimentos de origen vegetal. Existen vitaminas por excelencia y que todo el mundo conoce por su gran poder. La vitamina C protege las arterias, estimula el sistema inmunitario, previene el cáncer, las enfermedades pulmonares y las cataratas. Muy común en las verduras y en las frutas. La vitamina E, bloquea la oxidación lipídica y protege a arterias, corazón y cerebro. Se encuentra en los aceites vegetales, frutos secos, semillas y cereales. El betacaroteno, bloquea también la oxidación del colesterol. Presente en la zanahoria, albaricoque, espinaca, tomate, calabaza, melón y brécol. También son antioxidantes el zinc de los mariscos, el magnesio de los frutos secos, el selenio del ajo o la coenzima Q-10 de los cacahuetes.

frutas

tabla

¿Ingiero la cantidad diaria de antioxidantes?

Sólo tienes que valorar los alimentos que tomas a lo largo del día:

  • Según la Organización Mundial de la Saluda (OMS) se recomienda tomar 3 o más raciones de fruta al día y al menos 2 raciones de verduras u hortalizas al día. De esta forma aseguramos la mayor parte de los antioxidantes. Puedes tomar zumos naturales para llegar a la ingesta diaria recomendada.
  • Las verduras y hortalizas podemos incorporarlas por medio de ensalada, también en hervido o menestra de verduras, otra opción es hacerte un bocadillo con un poco de lechuga, con tomates y con pepino (puedes untarle un poco de mostaza para hacerlo más sabroso). Los frutos secos también podemos añadirlos a las ensaladas.
  • A la hora del almuerzo, merienda o después del entrenamiento podemos tomar una pieza de fruta o una barrita de cereales.
  • En el desayuno, puedes incorporar frutos secos a tu yogur, también puedes añadir cereales integrales a bebida de almendras o de soja. Cómete unas tostadas con un poco de tomate y de aceite.

¿Cuándo es el mejor momento para tomar los antioxidantes?

Según estudios recientes el mejor momento para tomar los antioxidantes es antes de hacer una actividad o deporte intenso. También puedes decantarte por los suplementos. Isostar cuenta con productos enriquecidos con antioxidantes. Está la bebida isotónica, también tienes barritas y geles. Estas opciones te ayudarán en momentos puntuales del entreno o de la competición.

Para llevar a casa:

Al hacer deporte intenso, alguna competición o con una actividad muy cañera, aumenta la concentración de oxígeno en nuestro organismo lo que se traduce en un aumento de los radicales libres. Para compensar este aumento necesitamos ingerir sustancias con elevado poder antioxidante. Los 10 alimentos con mayor acción antioxidante son, por orden, el aguacate, las bayas (moras, fresas, frambuesas, arándanos, etc.), el brécol, la col, la zanahoria, los cítricos, la uva, la cebolla, la espinaca y el tomate.

Laboratorio científico:

  • La vitamina E como complemento nutricional en el rendimiento deportivo. Francisco Alarcón López, Maribel Piñar. Universidad Católica San Antonio Guadalupe, Murcia.
  • Radicales libres, antioxidantes y actividad deportiva. Bango Melcón, Juan Carlos. Universidad de Oviedo.

Acerca del autor:

Pablo Ferrer
Apasionado de la Nutrición Deportiva Decathlon San Antonio

Deje su comentario

Utilizamos cookies propias y de terceros con la finalidad de elaborar estadísticas y analizar el uso de la página. Marque la casilla si consiente la instalación de cookies con las finalidades expresadas. Puede cambiar su configuración u obtener más información en nuestra Política de cookies. Más información

Las opciones de cookie en este sitio web están configuradas para "permitir cookies" para ofrecerte una mejor experiéncia de navegación. Si sigues utilizando este sitio web sin cambiar tus opciones o haces clic en "Aceptar" estarás consintiendo las cookies de este sitio.

Cerrar