El sodio y el potasio, casi todas las bebidas isotónicas lo llevan. ¿Por qué?

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El sodio y el potasio, casi todas las bebidas isotónicas lo llevan. ¿Por qué?

Javier Gimeno 05 Sep 2014
Apasionado de la Salud y la Aventura en Decathlon Puerto Venecia

Por el sudor no solamente se pierde agua como muchos creen, y es que la pérdida es mucho mayor y más importante, pues se lleva consigo infinidad de minerales que nuestros músculos necesitan para funcionar correctamente y poder hacer frente a la actividad a la que les estamos sometiendo. Los dos hechos demostrados que más contribuyen al desarrollo de fatiga durante el ejercicio físico son: la disminución de los hidratos de carbono, almacenados en forma de glucógeno en el organismo, y la aparición de deshidratación por la pérdida -por el sudor- de agua y electrolitos; entre ellos, el sodio y el potasio.

SODIO (NA)

El sodio se encuentra sobre todo en los líquidos corporales, por fuera de las células, y es muy importante para mantener la presión arterial y el volumen sanguíneo. El sodio también se necesita para que los nervios, los músculos y otros tejidos corporales trabajen apropiadamente. El sodio asociado al ion cloro o al bicarbonato tiene un papel fundamental en el organismo ya que controla y regula el equilibrio del agua. Mantiene la presión osmótica del líquido extracelular así como el equilibrio ácido-base. El sodio es muy importante para evitar una pérdida excesiva de líquidos por el organismo.Hidratación

Nivel bajo de sodio “hiponatremia”

Es una afección en la cual la cantidad de sodio (sal) en la sangre es más baja de lo normal. La hiponatremia, asociada a beber agua sola en ejercicios de larga duración, ha sido causa de graves patologías (desorientación, confusión, crisis epilépticas, incluso muerte). Los síntomas de una hiponatremia son: confusión, convulsiones, fatiga, dolor de cabeza, irritabilidad, inapetencia, calambres o espasmos musculares, debilidad muscular, náuseas, inquietud y vómitos.

Nivel alto de sodio “hipernatremia”

La hipernatremia es un desequilibrio electrolítico con un nivel alto de sodio en la sangre. Los síntomas de una hipernatremia son: mareos cuando se levanta o cambia de posición (puede estar deshidratado), sudoración extrema o fiebre, vómitos y diarrea con niveles de sodio marcadamente elevados, si su hipernatremia se debe a una pérdida de fluidos corporales.

Fuentes alimentarias

El sodio se presenta de manera natural en la mayoría de los alimentos. La forma más común de sodio es el cloruro de sodio, que corresponde a la sal de cocina.  El sodio también se añade a diversos productos alimenticios como las carnes y comidas procesadas, como el tocino, los embutidos y el jamón, cubos de caldo concentrado, las sopas y verduras enlatadas, etc.

POTASIO (K)

El potasio se encuentra dentro de las células. Esta sal mineral está unida al sodio y al cloro. Entre sus principales funciones están: el potasio regula el contenido en agua de las células. Gracias a la llamada bomba de sodio/potasio el organismo mantiene el potasio dentro de las células y el sodio fuera. Con el sodio y cloro el potasio regulariza la presión osmótica y forma parte del equilibrio ácido/base. Si en el organismo hay acidosis el potasio abandona la célula. Si hay alcalosis ocurre lo contrario. Además, el potasio incrementa la excitabilidad muscular, en especial del corazón, sistema nervioso y de los músculos. Indispensable para el buen funcionamiento del miocardio. Además, el potasio forma parte de la construcción de las proteínas e interviene en la síntesis del glucógeno.

Nivel bajo de potasio “Hipocaliemia”

Es una cantidad de potasio en la sangre por debajo de lo normal. Los síntomas de hipocaliemia abarcan: ritmos cardíacos anormales (disrritmias), sobre todo en las personas con enfermedad cardíaca, estreñimiento, fatiga, daño muscular (rabdomiólisis), espasmos o debilidad muscular y parálisis (que puede incluir los pulmones).

Nivel alto de potasio

Con frecuencia, no hay síntomas con los niveles altos de potasio. Cuando en realidad ocurren, pueden abarcar: náuseas, pulso lento, débil o irregular, desmayo repentino, cuando las palpitaciones son muy lentas o incluso se detienen.

Fuentes alimentarias

La mayoría de los alimentos contiene potasio de forma natural. Las frutas y verduras son fuentes especialmente buenas de potasio. Consumir una dieta rica en potasio puede ayudar a prevenir la hipocaliemia. Los alimentos ricos en potasio abarcan: los aguacates, los plátanos, el salvado, las zanahorias, el kiwi, las judías o habas, la leche, las melazas, las naranjas, los guisantes, las espinacas, los tomates, el germen de trigo…Bebidas energéticas

Bebidas deportivas

Es muy importante que la persona que practique una actividad deportiva esté adecuadamente hidratada durante todo el día, es decir, antes, durante y después del esfuerzo físico que realice. La hidratación durante la actividad física es incompleta en muchos deportes por las características del esfuerzo y las pérdidas sudorales. En estos casos hay que intentar optimizar la hidratación lo máximo posible.

La deshidratación afecta al rendimiento deportivo. Las pérdidas de agua y electrolitos en los diversos deportes tienen una gran variabilidad individual. Si no se restaura la homeostasis previa al esfuerzo, el deportista se deshidrata. Las bebidas deportivas debe provenir de una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa.

En función del calor, intensidad y duración del esfuerzo realizado las bebidas para deportistas utilizadas durante los entrenamientos o en la propia competición deben tener un contenido de ión sodio en el rango de:

– No menos de 460 mg de sodio por litro (46 mg por 100 ml / 20 mmol/l).

– No más de 1.150 mg de sodio por litro (115 mg por 100 ml / 50 mmol/l).

Se sabe que el sodio estimula el mecanismo de la sed y que mejora el ritmo de absorción de agua y carbohidratos en el intestino delgado, lo que contribuye a rehidratar el cuerpo y a retrasar la fatiga muscular. Una vez que el agua es absorbida, el sodio también ayuda a mantenerla en el cuerpo, reteniendo un mayor nivel de fluidos y reduciendo la producción de orina.

El riesgo de depleción electrolítica se compensa fácilmente con la dieta habitual y de hecho la ingesta habitual de cloruro sódico (sal de mesa) de la población está por encima de las necesidades diarias.

Hay que recordar que el potasio ayuda a alcanzar una rehidratación adecuada (optimiza la retención de agua), ya que el potasio favorece la retención de agua en el espacio intracelular, por lo que resulta positiva su inclusión en las bebidas deportivas.

Deportistas entrenados

Los deportistas que participen en competiciones de resistencia de más de dos horas de duración en ambientes calurosos (por encima de 25 ºC), es importante que tomen bebidas deportivas con sales minerales, ya que nuestro cuerpo pierde más cantidad de éstos, principalmente de sodio, pero también de potasio y cloro. Respecto al consumo de sodio durante la AF, se debe tomar entre 0,5-0,7 g/l que equivale a unos 1,5-2 g de sal de mesa.

Deportistas ocasionales

Durante un entrenamiento, e incluso en el transcurso de una competición deportiva en un ambiente caluroso y húmedo que dure menos de una hora, es suficiente con mantener una adecuada hidratación, lo que se consigue bebiendo agua antes, durante y después del ejercicio.


BIBLIOGRAFÍA

PUBMED.

EUFIC (The European Food Information Council).

FEMEDE Consenso de hidratación.

Fundación española del corazón.

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Maughan RJ, Leiper JB, Shirreffs SM. Factors influencing the restoration of fluid and electrolyte balance after exercise in the heat. Br J Sports Med 1997; 31:175-82.

Por | 2017-05-08T13:18:37+00:00 septiembre 5, 2014|Nutrición deportiva|1 Comentario

Acerca del autor:

Apasionado de la Salud y la Aventura en Decathlon Puerto Venecia

Un comentario

  1. Manrique Espinoza Fernandez febrero 9, 2015 en 7:21 pm - Responder

    Muchas gracias por el comentario… Saludos.

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