Escalada y nutrición

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Escalada y nutrición

Pablo Ferrer 27 May 2016
Apasionado de la Nutrición Deportiva Decathlon San Antonio

¡¡Hola a todos!!

Si seguís nuestro blog, sabréis que mi deporte pasión es el running, especialidad en Trail, pero desde hace un par de meses he añadido un nuevo deporte a mi espalda (y nunca mejor dicho), LA ESCALADA, y por ello me decidí a investigar cual era la alimentación del escalador. Ya sabéis que con una alimentación correcta conseguiréis conquistar cualquier cima que se os ponga por delante.

Para los que no lo sepan la escalada se divide diferentes disciplinas: el búlder, el alpinismo, la escalada deportiva indoor, la tradicional escalada libre en roca, escalada artificial, escalada en hielo, etc. Todas ellas requieren de una muy buena técnica, de mucha potencia y resistencia, de un gran equilibrio y de bastante flexibilidad. Además de ser muy importante tener un peso corporal óptimo.

Es aconsejable mantener una dieta basada principalmente en carbohidratos y rica en nutrientes, tales como cereales y pan, junto con frutas y hortalizas frescas. Con algo de lácteos y con cantidades moderadas de proteínas del tipo: Nueces, frijoles, aguacates, pollo, pescado como el salmón y carnes magras.

Hidratación

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Cuando escalas sudas. Los músculos se contraen para generar mayor fuerza produciendo un mayor aumento de la temperatura interna. Aumenta la sensación de cansancio y disminuye la concentración.

El calor interno se disipa rápidamente en forma de sudor, de esta manera evitamos el sobrecalentamiento. Además de también perdemos sodio, el electrolito básico que se necesita para mantenerse hidratado.

Combustible

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Tras varias horas escalando tus reservas se han agotado y tu rendimiento se ve afectado. Asegúrate de comenzar el deporte con suficientes reservas de glucógeno. Pero tampoco olvides abastecerte de carbohidratos durante la actividad, con el fin de prolongar la resistencia y evitar la fatiga.

Recuperación

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La recuperación es el proceso de rehidratación, reposición de reservas de carbohidratos y la reparación y construcción de tejido muscular después del ejercicio.

Pero… ¿qué te hace falta para recuperarte?

Hidratos de carbono: Se debe reponer las reservas de carbohidratos en las 24 horas después de hacer ejercicio. Debes ingerir alrededor de 1,1 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal antes de los 30 minutos de haber terminado la actividad, y repetir la acción a las dos horas ya con tu comida habitual, también a base de carbohidratos.

Proteínas: Se deben consumir alimentos ricos en proteínas, imprescindibles para reparar y reconstruir el tejido muscular. Toma alrededor de 15 a 25 gramos de proteína antes de los 20 minutos de haber acabado el ejercicio.

Los líquidos y el sodio: Como hemos visto anteriormente la escalada y el entreno repercutirán en la pérdida de líquido y de sodio por sudoración. Es aconsejable reponerlos de forma gradual a base de bebidas isotónicas

¿Qué ocurre cuándo se escala durante horas?

escalada

No evites alimentos para así sentirte más ligero, este es un error bastante común entre los escaladores. Si piensas que vas a entrenar durante horas no arriesgues con los alimentos. Elije alimentos fácilmente digeribles y familiares, evita la fibra y las grasas.

Toma alimentos ricos en carbohidratos como el pan blanco y frutas, que son alimentos que contienen carbohidratos de rápida asimilación.

Ya el día de la actividad tómate una comida ligera a base de carbohidratos y bebe entre medio litro de agua o bebida isotónica, entre 2 a 4 horas antes de iniciar la actividad. En los momentos de descanso rehidrátate. Y asegúrate de tener a mano una barrita o un gel a base de carbohidratos para cuando necesites abastecerte de combustible. Lo aconsejable es comer de 30 a 60 gramos de carbohidratos cada hora.

Bibliografía:

  • http://nataliagiardino.blogspot.com.es/2013/10/nutricion-para-escaladores.html
  • http://soloboulder.com/actualidad/la-importancia-de-la-nutricion-en-la-escalada/#sthash.o0NG4raM.dpuf
Por | 2018-03-26T13:11:35+00:00 mayo 27, 2016|Consejos, Escalada, Nutrición deportiva|Sin comentarios

Acerca del autor:

Pablo Ferrer
Apasionado de la Nutrición Deportiva Decathlon San Antonio

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