Gasto energético en deportistas: ¿Cuánto se debe comer?

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Gasto energético en deportistas: ¿Cuánto se debe comer?

Carmen Salado 07 Feb 2017
Apasionada de la Nutrición en Decathlon City Los Remedios (Sevilla)

Como ya hemos repetido muchas veces, las necesidades energéticas de cada persona varían según muchos factores, pero ¿sabemos de qué factores se trata? Hoy trataremos el gasto energético en deportistas.

Gasto energético en deportistas: ¿Cuánto tiene que comer un deportista?

En todos los seres vivos, debe existir un equilibro nutricional ¿esto qué quiere decir? Debemos aportar a nuestro organismo la energía necesaria para que ésta nos permita realizar las actividades diarias. Cuando se realiza deporte, el equilibrio nutricional se ve alterado, debido a que nuestras necesidades energéticas aumentan.

Pero existen muchas diferencias según la persona, es por eso, que para calcular el gasto energético total (GET) deberemos utilizar diferentes factores y para ello tendremos que tener en cuenta varias fórmulas:

1. Tasa metabólica basal:

Es el 60 % del gasto energético total y depende de factores como:

  • Edad: según la década, afecta entre el 1 y el 2%
  • Genética
  • Sexo
  • Masa libre de grasa
  • Hormonas

2. Actividad física:

Se trata de la más variable. Debemos tener en cuenta factores como:

  • Duración
  • Intensidad
  • Clima
  • Tipo de ejercicio
  • Composición corporal

3. Crecimiento:

Periodos acelerados como el embarazo o la adolescencia pueden aumentar el gasto del GET.

4. Efecto térmico de los alimentos:

Pertenece a una fracción muy pequeña del GET y es la energía que nuestro cuerpo consume durante los procesos de alimentación como son:

  • Digerir
  • Absorber
  • Transportar
  • Metabolizar

En resumen, podemos observar que según el deporte el gasto energético en deportistas puede variar bastante, pero no solo eso, sino que según la edad que tengamos, este requerimiento se puede ver mucho más aumentado.

 

gasto energético en deportistas

 

Aunque existen varios métodos de calcular el gasto energético total, no todos son fácilmente accesibles:

Calculo del gasto energético en deportistas:

1. ECUACIONES:

Existen muchas ecuaciones, siendo las más utilizada:

*ECUACIÓN DE HARRIS BENEDICT:

Hombres: 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x talla en cm) – (6,8 x edad en años)

Mujeres: 655 + (9,6 x peso en kg) + (1,7x talla en cm) – (4,7 x edad en años)

Una vez tengamos estos valores, debemos multiplicarlo por el grado de actividad que realiza la persona, teniendo en cuenta la siguiente tabla:

MUJERES HOMBRES
REPOSO (dormir, estar tumbado) 1 1
SEDENTARIO (actividades que se realizan sentado) 1,3 1,3
LEVE(actividades domésticas, caminar lento, golf, yoga) 1,5 1,6
MODERADO (caminar 5-6 km/h) 1,6 1,7
INTENSA (correr, natación moderada, ciclismo moderado, fútbol,etc) 1,9 2,1
MUY INTENSA (deportes en competición) 2,2 2,4

Ejemplo: hombre  de 26 años de edad que pesa 70 kg, mide 170 cm, realiza al día 2 horas intensas de atletismo y 1 hora de yoga, duerme 8 horas, trabaja de pie 6 horas y el resto se mantiene haciendo labores domésticas o sentado, haciendo una media de 1.8 de factor de actividad:

Hombre: 66 + (13,7 x 70) + (5 x 180) – (6,8 x 26) =1748,2 x 1,8= 3146,76

Este hombre deberá consumir 3146,76 calorías para mantener un equilibrio nutricional, que le permita que su organismo sea capaz de llevar a cabo todas las actividades que debe realizar durante el día.

Estas cantidades deberán variar en caso de que el sujeto desee perder peso o ganar masa.

2. CALORIMETRÍAS:

*DIRECTA: se trata de un sistema complejo mediante el cual se calcula el GET a través de la cantidad de calor producida por el organismo. Se requieren cámaras herméticas con paredes aislantes, en donde se interna a la persona y se registra el calor perdido y almacenado por radiación, convección y evaporación. Se necesita un mínimo de 6 horas  para estabilizar el sistema.

*INDIRECTAse determina el GET mediante los equivalentes calóricos de oxígeno y el dióxido de carbono consumido. La energía que se produce  corresponde a la conversión de la energía química contenida en los nutrientes en energía química almacenada como ATP y, en la energía eliminada como calor, durante el proceso de oxidación. Se admite que el O2 consumido se usa para la oxidación de las proteínas, lípidos y carbohidratos y que el CO2 producido se elimina por la respiración, siendo posible realizar el cálculo de la energía producida por los nutrientes.

3. AGUA DOBLEMENTE MARCADA:

Proceso muy costoso basado en administrar a la persona una cantidad determinada de agua por vía oral y al cabo de un tiempo determinar la eliminación de los isótopos deuterio y oxígeno del organismo.

Habrás podido comprobar que aunque existen muchas maneras de calcular gasto energético en deportistas, no todas las técnicas son fáciles ni asequibles.

En nuestro post anterior “Control de peso en deportistas y bioimpedancia” podrás encontrar más información sobre temas relacionados.

Para llevar a casa

  • Al realizar deporte nuestra ingesta energética diaria debe aumentar.
  • Para el gasto energético total se deben tener en cuenta diferentes factores: tasa metabólica basal, actividad diaria, actividad física, crecimiento y efecto térmico de los alimentos.
  • Existen diferentes maneras de calcular el gasto energético total: ecuaciones, calorimetría (directa o indirecta) y técnica del agua doblemente marcada.
  • La técnica más habitual y fácil de poner en práctica es la ecuación de Harris Benedict.

Ahora que ya sabemos porque cada persona es diferente, ¿Eres capaz de calcular tu ingesta energética recomendada?

Laboratorio científico

En este artículo Predicting resting energy expenditure in underweight, normal weight, overweight, and obese adult hospital patients. se realizó un estudio sobre la ingesta calórica necesaria cuando una persona se encuentra en estado de hospitalización.

En este otro estudio Resting energy expenditure prediction in recreational athletes of 18-35 years: confirmation of Cunningham equation and an improved weight-based alternative. Se afirma que la ingesta calórica en deportistas se puede determinar con la ecuación de Cunningham.

Bibliografia

  • pubmed
  • sycmed.com
  • vitonica.com

Acerca del autor:

Carmen Salado
Apasionada de la Nutrición en Decathlon City Los Remedios (Sevilla)

4 Comentarios

  1. Magaly Flores febrero 8, 2017 en 1:53 am - Responder

    Déjame decirte que tienes un excelente blog con muy buena información.

    • Alberto Arribas febrero 8, 2017 en 12:31 pm - Responder

      Buenos días Magaly. Muchísimas gracias por tu comentario, nos encanta y nos anima mucho para seguir adelante.
      Esperamos verte mucho más por aqui.
      ¡Saludos!

  2. Jose Arqque abril 24, 2018 en 4:13 pm - Responder

    Gracias por la info, bendiciones y exitos 🙂 (Y)

  3. Maria Olimpia julio 31, 2018 en 5:50 pm - Responder

    Falta informacion ,hacemos cosas a lo loco .
    Necesitamos vuestra ayuda .
    Por eso gracias por compartir conocimientos

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