Qué y cómo beber para preparar un buen partido de fútbol

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Qué y cómo beber para preparar un buen partido de fútbol

Carmen Salado 13 Jun 2014
Apasionada de la Nutrición en Decathlon City Los Remedios (Sevilla)

¡Hola a tod@s!

Sabemos que el agua es un elemento fundamental para la vida humana. Entre sus funciones destaca la regulación del equilibro de electrolitos y mantenimiento de la temperatura corporal. Cuando se produce una pérdida excesiva de hidratación, pueden surgir problemas, siendo éste el caso de las personas que realizan una actividad física elevada, como son los futbolistas.

La sudoración conduce a una pérdida de fluidos, que para un jugador de fútbol puede ser de dos a tres litros durante un partido. Una reducción de agua corporal hará también que la temperatura del cuerpo aumente más de lo normal durante el ejercicio. Todos estos cambios nos afectan, reduciendo nuestro rendimiento.

Evitar estos problemas es fácil si, además de otros aspectos corporales, aportamos a nuestro cuerpo la ingesta de líquidos necesaria durante los entrenamientos y la competición.

BALANCES HÍDRICOS

La relación existente entre la pérdida de líquidos con respecto a su ingestión se denomina balance hídrico. Dada la importancia de las concentraciones, debemos encontrar el equilibrio entre la ingesta y las pérdidas. Para ello deberá existir una euhidratación, contenido normal de agua corporal y valores normales de electrolitos en plasma. Se debe evitar la hiperhidratación o deshidratación ya que ambas pueden tener consecuencias negativas como convulsiones, pérdida de consciencia, coma e incluso muerte.

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En cuanto a la excreción, la mayoría ocurre en el ámbito renal y se encuentra adaptada en gran medida a la ingesta de líquidos. Las variaciones en la cantidad y el color de la orina se ven afectadas en función de la ingesta y de funciones sudorales. Este último dato es de gran importancia para controlar la adecuada rehidratación de los sujetos que realizan este deporte. Una forma sencilla de controlar a través de la orina la pérdida de líquidos que un deportista ha sufrido después de una prueba puede realizarse observando el color de ésta, siendo más amarillento cuando se ha producido una mayor pérdida hídrica.

Gran parte de la energía generada por el ejercicio físico se libera en forma de calor. Esto determina un aumento de la temperatura corporal que, en un principio, mejora el rendimiento y que, sin embargo, puede llegar a ser peligrosa al superarse cierto umbral, sobre todo si la actividad se prolonga durante mucho tiempo, pudiendo aparecer el golpe de calor, uno de los principales problemas para los deportistas que practican este deporte.

¿QUÉ HAY QUE BEBER?

Durante un partido, un jugador debe beber frecuentemente con el fin de reemplazar el fluido perdido. La absorción de los fluidos depende de varios factores: cantidad, temperatura y el contenido en azúcar y minerales del líquido ingerido. Cuanto mayor es la cantidad de fluido ingerido (hasta un límite de 800 mililitros), mayor es el ritmo de vaciado de éste desde el estómago. Las bebidas calientes parecen vaciarse más lentas que las bebidas frías, pero beber fluidos demasiado fríos puede provocar molestias en el estómago. Una concentración muy baja de sales mejora el ritmo de absorción, mientras que el efecto se invierte cuando la concentración es demasiado alta, de ahí la importancia de tomar bebidas con una adecuada proporción de sales minerales.

Las bebidas isotónicas son aquellas que tienen gran capacidad para rehidratarnos, reponiendo las sustancias perdidas durante el ejercicio. Incluyen sodio, glucosa y otros minerales, componentes que nos ayuda en la absorción de agua.

Debemos destacar el sodio como el mineral más importante de las bebidas isotónicas ya que éste se encuentra en los líquidos corporales por fuera de las células y es necesario para el mantenimiento de la presión arterial. Cuando existe poca cantidad de sodio, el agua se traspasa de la célula a su exterior para equilibrar los niveles intra y extracelulares, es cuando sentimos la sed y orinamos menos.

En el partido de fútbol, los músculos toman gradualmente glucosa de la sangre, lo cual puede reducir la concentración de azúcares en la misma. Hacia el final del partido, este factor puede conllevar a la aparición de fatiga. Por tanto, las bebidas deben contener azúcar, aportar al músculo glucosa y mantener un nivel normal de glucosa en la sangre durante el partido.

En un ambiente frío la necesidad de agua desciende, por lo que se pueden emplear bebidas con una concentración de azúcar de hasta el 10%. Sin embargo, antes de usar bebidas con altas concentraciones de azúcar en un partido, es aconsejable que los jugadores las hayan probado antes en el entrenamiento, a fin de asegurarse de que no les producen molestias gastrointestinales.

Al sudar se pierde más fluido que sal, viendose aumentada la concentración de ésta en el cuerpo, por lo que hay que evitar consumir este tipo de bebida.

¿CUÁNDO Y CUÁNTO HAY QUE BEBER?

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1. Antes del partido

Es recomendable que los futbolistas se hidraten desde el día anterior al partido. Por ejemplo, puede beberse un litro adicional de zumo natural la noche previa al partido, con lo que se proporcionará una cantidad extra de azúcar. Si se almacena una cantidad de glucógeno en los músculos superior a la normal, el volumen de agua en el cuerpo aumenta, debido a que el glucógeno retiene agua. 200 gramos extra de glucógeno muscular, como consecuencia de una dieta alta en hidratos de carbono, aumentará los fluidos corporales en más de medio litro; esto ayudará a reducir la pérdida neta de agua durante un partido, por lo que también en este aspecto resulta ventajosa una ingestión alta de hidratos de carbono los días previos de un partido.

El día del partido, los jugadores deben disponer de abundante bebida y deberán beber aunque no tengan sensación de sed. Sin embargo, durante la última hora previa al inicio del  partido, los jugadores no deben  beber más de 300 mililitros cada 15 minutos.

2. Durante el partido

Durante el partido, se deberá beber entre 100 y 300 mililitros de fluidos con una concentración de azúcar entre 2-3% cada 10-15 minutos (la ingestión del fluido en un momento crítico después del partido puede trastornar el ritmo de juego, por lo que los jugadores deben beber solamente cuando haya una pausa en éste).

Sería conveniente disponer de botellas de fluido en diferentes lugares del campo a fin de evitar largas carreras hacia el banquillo.

3. Después de un partido

Durante un partido la pérdida de fluidos oscila entre 1,5 y 3 litros correspondiente al 2-2% del peso corporal. Por ello, será aconsejable que los jugadores beban abundante líquido tras terminar, en las horas y días posteriores, ya que existen estudios que demuestran que el equilibrio de fluido es un proceso lento.


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Carmen Salado
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