La importancia de la Vitamina B en deportistas

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La importancia de la Vitamina B en deportistas

Eztizen Pérez 11 Oct 2016
Apasionada de la Nutrición Deportiva en Decathlon Durango

Vitamina B: ¿Por qué es tan importante?

Como ya hemos comentado en diversas ocasiones, si practicas deporte de manera habitual,  tus requerimientos nutricionales serán diferentes de los de una persona sedentaria. Tu aporte vitamínico es fundamental, ya que las vitaminas tienen un papel esencial en el aprovechamiento de la energía corporal.

 

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La importancia de la Vitamina B en deportistas

Como ya hemos explicado en otros artículos como “Las vitaminas en la dieta del deportista” o “Vitaminas + Minerales + DEPORTE”, si practicas deporte de manera habitual,  tus requerimientos nutricionales serán diferentes de los de una persona sedentaria, tanto a nivel de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) como de micronutrientes (vitaminas y minerales). Tu aporte vitamínico es fundamental, ya que las vitaminas tienen un papel esencial en el aprovechamiento de la energía corporal. Dentro de todos los tipos de vitaminas existe un grupo, concretamente las del grupo B que son muy importantes a la hora de realizar deporte.

Las vitaminas del complejo B son imprescindibles para el correcto metabolismo de los macronutrientes, y particularmente, dentro del plano deportivo, permiten convertir los carbohidratos en glucosa y la glucosa en energía. Al ser solubles en agua, las vitaminas del complejo B se destruyen con facilidad en la preparación de los alimentos.

En este post nos vamos a centrar en los diferentes tipos de vitaminas del grupo B y las funciones que tendrán para nuestro organismo.

 

Vitamina B1

La vitamina B1 o Tiamina es muy importante para las personas que realicen deporte, aunque resulta especialmente importante para los involucrados en los deportes de resistencia. Un déficit de esta vitamina puede producir una reducción en la metabolización de los carbohidratos reduciendo así la capacidad física. Otros deportes que parecen beneficiarse de la suplementación con B1 son los de concentración y puntería, dado que refuerza la función mental y además el estado anímico.

¿Dónde encontrarla?: Los alimentos con mayor contenido de vitamina B1 son el extracto de levadura o marmite, las semillas y la mantequilla de sésamo, las semillas de girasol, las hierbas arómaticas y las especias, las chuletas de cerdo, los piñones, los pistachos, las nueces y las nueces de macadamia y el pescado.

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Vitamina B2

La vitamina B2 o Riboflavina es necesaria para la correcta función de las B3 y B6 y, por consiguiente, contribuirá a un buen rendimiento físico. Está involucrada en la producción de glóbulos rojos, además de procurar la salud del sistema inmunitario, respiratorio y digestivo. También interviene directamente en el metabolismo energético de los 3 macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos.

¿Dónde encontrarla?: Los alimentos con mayor contenido de vitamina B2 son hígado, foie-gras y patés, quesos roquefort y cabrales, almendras, champiñones y setas…

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Vitamina B3

La vitamina B3 o Niacina resulta beneficiosa en el ciclo energético de los carbohidratos, facilitando su conversión en energía, lo cual es muy importante para un deportista porque supone un valioso recurso para mantener los depósitos energéticos repletos. La vitamina B3 está encargada, entre otras funciones, de la formación de glóbulos rojos que transportan el oxígeno hacia los tejidos musculares, y la síntesis de hormonas sexuales y neurotransmisores. En casos de práctica deportiva muy intensa, las necesidades de B3 se incrementan.

¿Donde encontrarla?: Los alimentos con mayor contenido de vitamina B3 son levadura, cereales integrales, hígado, pescado, ternera y pollo…

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Vitamina B5

Como cualquier otra vitamina, una ingesta adecuada de vitamina B5 (Ácido Pantoténico) asegura el buen estado de salud y, por consiguiente, el óptimo rendimiento físico. La vitamina B5 es un componente de la coenzima A (CoA), que se encuentra involucrado en el ciclo de Krebs, relacionado con la producción energética celular (ATP). Entre los beneficios que aportará al deportista se encuentran: reducir los periodos de recuperación, mitigar el síndrome del sobreentrenamiento, reducir el estrés físico y mental generado por pruebas o competiciones, fortalece al organismo frente a infecciones, y ejerce apoyo para la síntesis de hormonas esteroideas.

¿Dónde encontrarla?: Los alimentos con mayor contenido de vitamina B5 son hígado, salvado (de trigo y de arroz), semillas de girasol, setas y champiñones, caviar…

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Vitamina B6

El uso de la vitamina B6 o Piridoxina interviene en la metabolización del glucógeno muscular (para la obtención de ATP a partir de glucosa), en el de los aminoácidos. La vitamina B6 estimula el anabolismo, es decir, la síntesis de proteínas y nuevos tejidos, mejora la función del sistema nervioso y la formación de neurotransmisores. Por todo esto usar suplementos de vitamina B6 puede ser muy beneficioso para el deportista.

¿Dónde encontrarla?: Los alimentos con mayor contenido de vitamina B6 son las carnes (Pollo, pavo, ternera y cerdo), pescado (Bacalao, salmón, fletán, trucha, atún y pargo), verduras (pimientos, espinacas, guisantes, brócoli, espárragos), frutos secos…

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Vitamina B7

La vitamina B7 o biotina, presenta una serie de beneficios para los deportistas. Se trata de un excelente potenciador de las funciones metabólicas que ayuda en la desintoxicación del organismo promoviendo la excreción del dióxido de carbono de los pulmones. Los principales beneficios de incluir como suplementación la biotina son: mejorar la oxidación de los macronutrientes, especialmente la de los carbohidratos y grasas, y su posterior obtención energética. De este modo, conseguimos un metabolismo más eficiente, reduciendo, en cierto modo, la ganancia de peso. Junto a ello, hay que unir las propiedades para regular la glucemia en sangre.

¿Dónde encontrarla?: Los alimentos con mayor contenido de vitamina B7 son hígado, almendras, yema de huevo, pescados azules, cereales integrales…

 

Vitamina B9

La vitamina B9, Folato ó Ácido fólico, es otra componente del grupo B, que ayuda a la regeneración celular, proteger la estructura del ADN, reducir posibles casos de anemia (falta de glóbulos rojos) e incluso intervenir en casos tales como problemas de absorción de nutrientes por parte del intestino, por diversas patologías. De cara a los beneficios que presenta para los deportistas, el ácido fólico puede actuar como un potente agente antioxidante, y combatir los daños producidos por los radicales libres. Este hecho se deriva mayormente como consecuencia de la práctica deportiva a alta intensidad, lo que promueve la generación masiva de estas sustancias dañinas para los tejidos del organismo.

¿Dónde encontrarla?: Los alimentos con mayor contenido de vitamina B9 son alubias, lentejas, acelgas, espinacas ,cacahuetes, almendras, hígado, naranja…

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Vitamina B12

La vitamina B12,?(Cobalamina o Cianocobalamina es esencial para mantener una excelente salud y el equilibrio con otras vitaminas y por consiguiente favorecer el rendimiento físico. Es un excelente “activador energético”. Además ayuda en la digestión de las proteínas, y posterior absorción. Entre los síntomas de un déficit de vitamina B12 podemos encontrar: debilidad muscular, espasmos y calambres, fatiga, o cambios frecuentes de humor o inestabilidad. Hay que resaltar que los deportistas y atletas que realizan dietas veganas o vegetarianas deberían suplementarse con vitamina B12, dado que esta sólo se encuentran en los alimentos de origen animal.

¿Dónde encontrarla?: Los alimentos con mayor contenido de vitamina B12 son marisco, hígado, caviar, pescado, carne roja, queso…

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Bibliografía

Por | 2018-03-26T12:35:18+00:00 octubre 11, 2016|Forma física y bienestar, Nutrición deportiva, Running|Sin comentarios

Acerca del autor:

Eztizen Pérez
Apasionada de la Nutrición Deportiva en Decathlon Durango

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