Lograr una salud de hierro

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Lograr una salud de hierro

Nélida Fernández Puertas 10 Mar 2017
Apasionada de la Nutrición Deportiva en Decathlon Valladolid

Tú, deportista, ¿Quieres tener una salud de hierro?. El hierro es un mineral esencial en deportistas para un buen rendimiento. Las evidencias sugieren que la deficiencia nutricional de hierro tiene un impacto negativo no sólo en la salud y el bienestar general, sino también en el rendimiento deportivo. Por este motivo, seguir una dieta correcta es esencial para obtener las cantidades de este mineral que nuestro cuerpo necesita. En este post hablamos de la importancia del hierro en el deportista, tipos, absorción, fuentes alimentarias, y su posible déficit en el deportista. Sigue leyendo para lograr esa “salud de hierro” tan buscada por todos.

¿Qué es el hierro? Tipos y fuentes alimentarias.

Es un mineral esencial que interviene en la formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos. Tiene un papel muy importante en el transporte de oxígeno y la producción de energía. Se requiere un buen nivel de hierro para obtener un óptimo rendimiento deportivo.

El hierro está presente en numerosos alimentos, y se encuentra en dos formas químicas:

  • El hierro hemo (presente en alimentos de origen animal como carnes rojas, vísceras como el hígado, pescados, huevos).
  • El hierro no hemo (presente en alimentos de origen vegetal como legumbres o espinacas).

¿Por qué es importante saber esto? Pues porque dependiendo del tipo, su absorción será mejor o peor. El hierro hemo se absorbe mucho mejor que el no hemo, ya que este último para ser absorbido tiene que ser transformado previamente (de férrico a ferroso), proceso que depende en gran medida de la vitamina C y de la acidez del estómago. Así el hierro hemo (procedente de alimentos de origen animal) se absorbe del orden del 15-25% de lo que ingerimos, mientras que el hierro no hemo se absorbe del 3 al 20% de lo ingerido, por lo que si eres vegetariano debes vigilar tus niveles de hierro y consumir alimentos vegetales que contengan cantidades apreciables.

Hay que tener en cuenta que para absorber más cantidad de hierro debes evitar mezclar ciertos alimentos que puedan inhibir su asimilación, como  café  por su contenido en taninos, vino por su contenido en polifenoles, leche por su contenido en calcio, exceso de consumo de fibra, y por otro lado, combinarlo con alimentos que favorezcan su asimilación, como puede ser aquellos ricos en vitamina C: fresas, kiwi, espinacas, coles de Bruselas, brécol, naranjas…

Deficiencia de hierro. Anemia del deportista.

anemia-que es la anemia-anemia deportistas

Cuando a través de la dieta es imposible tomar suficiente hierro para recuperar los depósitos, y como consecuencia  el aporte de oxígeno y la eliminación de CO2 se ve reducida y por tanto aumenta la carga de trabajo del corazón, aumentando la sensación de cansancio en el deportista, así como un deterioro en la capacidad de recuperación del sobreesfuerzo, podemos recurrir a suplementos dietéticos que nos ayudarán a mejorar los niveles. Pero ojo, ya que suplementación de hierro cuando no es realmente necesaria puede ocasionar más riesgos y consecuencias negativas que beneficios.

Sin embargo, sí es efectivo el consumo de suplementos de hierro en deportistas con anemia, pues ésta condición puede afectar su salud notablemente y reducir el rendimiento, pero en atletas sin anemia, la indicación de la suplementación debe ser dada por un profesional, no sin antes evaluar adecuadamente las causas de los menores niveles de hierro, pues muchas veces, esta reducción del mineral no ocasiona perjuicios en el rendimiento sino que es, más bien, un cambio adaptativo ocasionado por el entrenamiento.

Como hemos, la absorción del hierro no hemo es menor, por lo que los deportistas vegetarianos tienen que tener especial cuidado. Cada vez son más los deportistas que se inician en una alimentación vegetariana. Los deportistas vegetarianos, especialmente los deportistas de fondo necesitan prestar mucha importancia a la ingesta y biodisponibilidad del hierro que consumen a través de la dieta puesto que sus requerimientos son elevados. Algunos alimentos que son fuentes de hierro además de los que ya hemos visto son: las legumbres, alubias, frutos secos, y vegetales de hoja verde.

Otro colectivo de deportistas que puede tener mayor riesgo de deficiencia de hierro son las mujeres. Las mujeres deportistas, especialmente corredoras, están en mayor riesgo de deficiencia de hierro debido a una mayor pérdida de hierro en el tracto gastrointestinal, el sudor, la orina y la menstruación, y el aumento de la hemólisis durante el entrenamiento de resistencia.

Además, el consumo inadecuado de hierro en la dieta, junto con limitada biodisponibilidad, pueden presentar incluso un mayor riesgo de deficiencia de hierro en las mujeres atletas. Los requerimientos normales de hierro son 18 mg/día pudiéndose aumentar dicho requerimiento a 30 mg/día en mujeres deportistas.

¿Y tú, quieres lograr una salud de hierro?

Recetas

Puedes consultar recetas ricas en hierro y fáciles de cocinar en nuestro post anterior “Hierro, ¿Cómo cocinarlo?

Bibliografía

Acerca del autor:

Nélida Fernández Puertas
Apasionada de la Nutrición Deportiva en Decathlon Valladolid

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