La nutrición de la mujer ciclista

Inicio/La nutrición de la mujer ciclista

La nutrición de la mujer ciclista

Eztizen Pérez 12 Jun 2018
Apasionada de la Nutrición Deportiva en Decathlon Durango

La rutina de la mujer ciclista en la nutrición

En otras ocasiones ya hemos comentado las importantes diferencias fisiológicas que existen entre mujeres y hombres, y lo que estas pueden influir en la nutrición de cada uno. Fútbol, fitnness…pero en esta ocasión nos centraremos en las relacionadas con la mujer ciclista.

Diferencias en el VO2máx

Debido a la acción de las hormonas, en concreto a los estrógenos, la mujer tiende a almacenar más grasa a nivel corporal. El peso juega un factor importante y limitante del V02máx relativo. Por ello, debido a ese mayor porcentaje de grasa corporal, la mujer posee un V02máx menor que el de un hombre. Se estima que tiene un V02máx, entre un 12% y un 15% menor que el del hombre.

Una forma de aumentar el V02máx es mediante la pérdida de peso graso, pero en el caso de la mujer si la pérdida de peso es demasiado rápida o alcanza valores excesivamente bajos, puede sufrir amenorrea o pérdida de la menstruación. Por lo general, llegar a esta situación es una mezcla de situaciones como entrenamientos intensivos, descenso importante de grasa, mala alimentación y estrés emocional.

No se debe llegar a este punto porque el rendimiento deportivo desciende, incluida la recuperación tras el esfuerzo y además, pueden aumentan las posibilidades de sufrir fracturas y lesiones.

Diferencias en el sistema cardiovascular

Por regla general, las mujeres tienen la frecuencia cardiaca más alta. Disponen de menor volumen de sangre, menos glóbulos rojos y menos hemoglobina. El corazón es más pequeño por lo que necesita dar más pulsaciones para aumentar el gasto cardiaco. De ahí que las mujeres tengan la frecuencia cardiaca más elevada.

mujer ciclista

La Menstruación

Las hormonas sexuales femeninas (estrógenos) provocan un aumento en el volumen de sangre durante el ejercicio y con ello una mejor respuesta hídrica. Durante la fase anterior a la ovulación se produce un aumento de estrógenos que incrementa la hidratación en los tejidos y mejora el rendimiento. En la época premenstrual disminuyen los estrógenos y aumenta la progesterona. Ello conlleva una hinchazón y aumento de peso por retención de líquidos con el consecuente perjuicio a la hora de entrenar y competir.

Durante la menstruación, la mujer pierde cada día el doble de hierro que el que pierde durante el resto de días del mes. Por ello se requiere mostrar un especial interés en aportar hierro en la dieta y controlar los valores. Si se entrena habitualmente con determinados volúmenes e intensidad, se deberá tener más control. Teniendo en cuenta todo esto, hay ciertos aspectos de la alimentación a los que la mujer ciclista han de prestar especial atención:

Dependencia del metabolismo energético

Las mujeres, por regla general, tienen más facilidad de usar grasas como sustrato energético. Ello las hace más eficientes en el ejercicio de resistencia y menos dependientes de comer durante el esfuerzo. Por eso mismo, es interesante incluir grasas de buena calidad en nuestra dieta (aguacates, aceite de oliva, aceitunas, coco, frutos secos, pescados azules…). Elementos a tener en cuenta en la mujer ciclista.

Especial atención al Hierro, Calcio y ViT.D

Debido al ciclo menstrual y a la alimentación restrictiva que se suele seguir en éste deporte; pueden aparecer déficit en algunos minerales y vitaminas:

  • Hierro: Las mujeres de 19 a 50 años tienen una cantidad diaria recomendada de hierro de 18 mg/día. En la mujer deportista estas recomendaciones pueden aumentar a 30 mg/día, debido a las pérdidas de este mineral a través de la sudoración, las micro lesiones que generan el ejercicio físico y la eliminación de sangre a nivel intestinal.

    Por esta razón deberemos poner especial atención en asegurar un buen aporte de este mineral en nuestra dieta. Las mejores fuentes alimentarias de hierro son: de origen animal (carne roja, yema de huevo, marisco, aves y casquería), de origen vegetal (cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde oscuro, frutos secos…). El hierro de origen animal se absorbe mucho más que el hierro vegetal.

mujer ciclista
  • Calcio: El calcio es uno de los principales minerales responsables de mantener la densidad del hueso (el 99% del calcio que disponemos en nuestro organismo, se encuentra en huesos y dientes; y solo el 1% será utilizado en la contracción muscular). En la edad adulta empieza a perderse la fortaleza de los huesos, proceso que se acelera en la mujer al reducir los niveles de estrógenos (hormona que participa en el metabolismo óseo).

    Las deportistas con grandes cargas de entrenamiento e irregularidades menstruales (bajos niveles de estrógenos) deberían prestar especial atención al aporte de calcio, ya que el desgaste de los huesos podría provocar lo denominado “fracturas de estrés”. Los requerimientos de calcio en adultos son de 800-1000 mg/día pudiéndose aumentar hasta 1.500 mg/día en mujeres deportistas. Por todo esto, tu alimentación debe incluir alimentos ricos en Calcio, como son: los lácteos (leche, queso, yogur), marisco, pescado azul, frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales enriquecidos, algunas verduras (brócoli, col, col rizada, hojas de berza, puerros).

  • Vitamina D: La vitamina D es especialmente importante en la mujer ciclista, y en todas las mujeres que realizan deporte, debido a que, entre  otros muchos beneficios, nos ayuda a fijar el calcio en los huesos, con lo que ayudaremos a prevenir la osteoporosis, es decir, la descalcificación de los huesos. También interviene directamente en la capacidad oxidativa y en la producción energética, lo que significa que nos ayuda a recuperarnos más fácilmente de los esfuerzos de la actividad física, nos ayuda a prevenir lesiones e influye en nuestro rendimiento deportivo. La podemos encontrar en las yemas de los huevos, lácteos, hígado, germen de trigo y muy especialmente, en pescados azules como el salmón o el atún y en sus aceites. La mujer ciclista debe tener en cuenta estos elementos para mantener una buena forma.

mujer ciclista

Espero que os haya gustado este post sobre la nutrición de la muejer ciclista. Ya sabes los mejores consejos para empezar a cuidarte, así que… ¡Empieza ahora! Recuerda que siempre nos puedes dejar tu opinión en los comentarios y no olvides echar un vistazo a nuestro Catálogo de Nutrición.

Ver Catálogo

Eztizen Pérez
Apasionada de la Nutrición Deportiva
Ven a conocer a Eztizen a la tienda de Decathlon Durango

Acerca del autor:

Eztizen Pérez
Apasionada de la Nutrición Deportiva en Decathlon Durango

Deje su comentario

Utilizamos cookies propias y de terceros con la finalidad de elaborar estadísticas y analizar el uso de la página. Marque la casilla si consiente la instalación de cookies con las finalidades expresadas. Puede cambiar su configuración u obtener más información en nuestra Política de cookies. Más información

Las opciones de cookie en este sitio web están configuradas para "permitir cookies" para ofrecerte una mejor experiéncia de navegación. Si sigues utilizando este sitio web sin cambiar tus opciones o haces clic en "Aceptar" estarás consintiendo las cookies de este sitio.

Cerrar