El famoso muro de la maratón, ¿Qué es y cómo combatirlo?

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El famoso muro de la maratón, ¿Qué es y cómo combatirlo?

Nélida Fernández Puertas 07 Apr 2017
Vendedora de Salud y Aventura Decathlon Valladolid

Uno de los enemigos más temidos de los corredores de larga distancia es el conocido muro de la maratón. También conocido como “pájara” o lo que técnicamente se conoce como hipoglucemia, y aparece cuando transcurrido el tiempo se agotan los depósitos de glucógeno. Algunos lo llaman “el muro” del kilómetro treinta en el maratón, y sucede cuando el maratoniano agota sus reservas de glucógeno por no haber llevado una adecuada nutrición en carrera.

Pero, ¿Por qué nos encontramos con este muro de la maratón?, ¿Cuáles son sus causas y cómo podemos solucionarlas? Te lo explicamos todo en este post.

¿Qué es el Muro de la maratón?

Al correr nuestro cuerpo utiliza el glucógeno que tenemos almacenado en el hígado y en los músculos para obtener energía: este es un sistema de obtención de energía muy eficaz, y por eso se recomienda en los días anteriores a la carrera realizar una buena ingesta de carbohidratos para llenar nuestros depósitos.

Pero estas reservas no son inagotables: de media, nuestro organismo puede llegar a almacenar la cantidad de glucógeno equivalente a unas 2000 kilocalorías, que nos permitirían llegar hasta el kilómetro 30 o 35 aproximadamente (obviamente, esto depende de cada persona, del peso, el estado físico, el ritmo de carrera, etc).

Cuando ya no queda glucógeno en las reservas, nuestro cuerpo pasa a utilizar nuestras reservas de grasa, produciendo en este proceso cuerpos cetónicos. Estos facilitan la aparición de fatiga muscular, y llegamos de esta forma al muro de la maratón.

¿Qué es entonces la hipoglucemia?

Es una condición que ocurre cuando el azúcar en la sangre del cuerpo (glucosa) disminuye y es demasiado bajo. Las necesidades en glucosa del deportista son de 1 gramo aproximadamente por litro de sangre. Una disminución de la tasa de glucosa de 0,8 a 0,6 gramos provoca rápidamente una hipoglucemia.

La hipoglucemia puede conducir rápidamente a trastornos del equilibrio o del conocimiento si el corredor no se la toma en serio (reducción del esfuerzo o parada).

La hipoglucemia disminuye rápidamente tras la ingesta de alimentos azucarados.

¿Qué es el índice glucémico?

Hablando de hidratos de carbono y de hipoglucemias, es importante que conozcamos también que es el índice glucémico: Es la capacidad que tiene un carbohidrato para liberar glucosa. A mayor facilidad para convertirse en glucosa, al alimento se le da un mayor índice glucémico. Por lo que todos los carbohidratos están valorados con un índice glucémico y por el que puedes guiarte para elegir cual incluir en función de cada situación deportiva.

¿Cómo evitar la hipoglucemia?

combarir el muro de la maraton

La mejor manera de prevenir una hipoglucemia es no llevar a nuestro cuerpo hasta el extremo, preparar bien todos los entrenamientos previos a una carrera y planificar los avituallamientos de la carrera tanto líquidos como sólidos que llevaremos a cabo en la misma.  Una vez que comienzas la carrera, necesitas carbohidratos con un alto índice glucémico.  La recomendación general, que luego deberás adaptar a tus necesidades es tomar un gel cada hora, acompañado de agua, y bebidas isotónicas.

Por lo tanto, en pruebas de larga distancia, se hace necesario el aporte de avituallamiento durante la prueba para no llegar al muro de la maratón.

¿Qué hacer ante la aparición de la hipoglucemia?

Si no has conseguido evitar la aparición de la hipoglucemia y por ello comienzas a tener síntomas de mareo, debilidad, temblores, confusiones, etc, debes:

Aminorar de inmediato el ritmo incluso parar si fuera necesario.

Ingerir alimentos y bebidas que contengan azúcares de rápida absorción para que el cuerpo los asimile lo antes posible y pueda recuperarse. Una buena opción puede ser tomar algún gel, bebidas isotónicas, o barritas energéticas, que contienen hidratos de alto índice glucémico.

Pero ante todo, recuerda que ¡es mejor prevenir que curar! Prepara adecuadamente la carrera, y especialmente la hidratación y la nutrición. Si vas a correr una maratón, no dejes que te juegue una mala pasada y vive una experiencia inolvidable. ¡Disfrútalo!

Para saber más sobre cómo preparar una maratón, aquí te dejo algunos links de post anteriores muy interesantes que puedes consultar: “Consejos para rendir más y mejor en el running” de nuestro blog Wellness, y “Suplementos para maratones”, donde nuestro compañero Pablo hablaba de su experiencia preparando la Maratón de Valencia.

Bibliografía

Por | 2017-05-08T13:18:05+00:00 abril 7, 2017|Nutrición deportiva|Sin comentarios

Acerca del autor:

Nélida Fernández Puertas
Vendedora de Salud y Aventura Decathlon Valladolid

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