Nutrición en el fútbol femenino

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Nutrición en el fútbol femenino

Eztizen Pérez 10 Oct 2017
Apasionada de la Nutrición Deportiva en Decathlon Durango

La importancia de la nutrición en el fútbol femenino

Desde la década de los setenta, el impulso dado desde algunas federaciones como Estados Unidos, Japón o Canadá, ha favorecido el estallido del fútbol femenino. En los últimos años el fútbol femenino ha ido ganando importancia gracias a la creación de ligas profesionales. Los últimos datos de la Federación Internacional de Fútbol (FIFA) indican que alrededor de 30 millones de mujeres y niñas practican fútbol de forma regular y federado, ya sea de modo amateur o profesional. Aunque la situación del futbol femenino en España aún dista mucho de la situación de otros países, en nuestro país ya hay más de 20.000 deportistas federadas en este deporte.

Nutrición en el fútbol femenino

En el fútbol, como en cualquier otro deporte, está más que demostrada la importancia de una buena alimentación como factor clave para el rendimiento deportivo. En el caso del fútbol femenino, a la hora de hablar de la nutrición no solo hay que tener en cuenta los aspectos relacionados con este deporte, sino también ciertas particularidades y diferencias que aparecen al tratarse de mujeres:

  • El porcentaje de grasa corporal es mayor que en los hombres, suele ser un 8-10%.

  • El tamaño del corazón también suele ser menor, lo que provoca diferencias en cuanto a la adaptación al ejercicio.

  • Mayor uso de la grasa como fuente de energía, lo que permite un mayor ahorro del glucógeno muscular.

  • Menor degradación proteica durante el entrenamiento, lo que influirá en la cantidad de proteína que se necesita ingerir. Los requerimientos de proteína son mucho menores en las mujeres.

  • Mayor dificultad para ganar masa muscular, lo que influirá en el tipo de entrenamiento.

  • Diferente ambiente hormonal, menores niveles de testosterona (encargada del crecimiento muscular) lo que influirá en la capacidad de perder grasa corporal.

  • Otro dato a tener en cuenta en las mujeres deportistas es una mayor probabilidad de padecer hemólisis (deficiencias de hierro), en parte debido a la menarquia (menstruación).

  • La frecuencia cardíaca es más elevada respecto a los hombres. La razón es sencilla, y es que su cantidad de sangre es menor (de 4 a 5 litros frente a los 5 o 6 en hombres) traduciéndose en una menor cantidad de glóbulos rojos y, por tanto, una menor capacidad de transporte de oxígeno.

Nutrición en el fútbol femenino

En cuanto a diferencias en las necesidades nutricionales podemos destacar:

  • Calcio. En deportistas las pérdidas de calcio aumentan por el sudor (200-1.000 mg/día). En el caso de las mujeres deportistas al ser más susceptibles a la osteoporosis que los hombres, las necesidades de este mineral se ven aumentadas y podrían llegar a los 1500 mg.

  • Hierro. Como hemos destacado anteriormente las mujeres deportistas tienen una mayor probabilidad de padecer hemólisis (deficiencias de hierro), en parte debido a la menarquia (menstruación). La recomendación diaria de hierro podría aumentar a 18 mg al día frente a los 8 mg recomendados en hombres.

  • Vitamina D. La vitamina D ayuda en la absorción de calcio (mineral de suma importancia en mujeres deportistas) y es muy necesaria para prevenir la osteoporosis, por ello las mujeres deben consumir por lo menos 50 miligramos de vitamina D por día.

  • Aunque los requerimientos dependen del tipo de ejercicio, podemos decir que un aporte entre 6-1.8g de proteína/kg corporal sería lo correcto, a diferencia de los hombres (2.3g/kg).

Las estrategias nutricionales son uno de los puntos clave en el rendimiento de cualquier tipo de competición. Es importante tanto una educación nutricional de las deportistas desde la base como un seguimiento personalizado de su alimentación a lo largo de la temporada. En el caso de las mujeres deportistas hay que tener en cuenta una serie de factores que pueden afectar a su rendimiento físico, lo que se conoce como la triada de la mujer atleta reconocida por los siguientes síntomas:

  • Desorden alimentario o baja disponibilidad energética

  • Problemas menstruales

  • Baja densidad mineral ósea

Nutrición en el fútbol femenino

Hay que tener en cuenta que una correcta alimentación no solo está enfocada en mantener el peso, sino en un buen funcionamiento anatómico, prevenir lesiones, calambres o carencias nutricionales. Otra parte fundamental de una adecuada estrategia nutricional es asegurar una correcta hidratación. La sudoración conduce a una pérdida de fluidos, que para una jugadora de fútbol femenino puede ser de dos a tres litros durante un partido. Una reducción de agua corporal hará también que la temperatura del cuerpo aumente más de lo normal durante el ejercicio. Todos estos cambios nos afectan, reduciendo nuestro rendimiento. Durante un partido, una jugadora debe beber frecuentemente con el fin de reemplazar el fluido perdido. Las bebidas isotónicas son aquellas que tienen gran capacidad para rehidratarnos, reponiendo las sustancias pérdidas durante el ejercicio. Incluyen sodio, glucosa y otros minerales, componentes que nos ayuda en la absorción de agua.

En pretemporada los objetivos desde el punto de vista nutricional son dos. Por un lado, que las jugadoras vuelvan al peso anterior a las vacaciones (en el caso de que hayan cogido peso) y también adecuar los requerimientos energéticos teniendo en cuenta el desarrollo de fuerza y aumento de masa muscular que se lleva a cabo en este periodo.

Nutrición en el fútbol femenino

Durante la temporada de competición se debe incidir especialmente en la alimentación en los periodos pre y post competitivos, ya que estos son de vital importancia para el desarrollo de su actividad deportiva, así como el mantenimiento de un rendimiento óptimo. Así mismo, hay que prestar especial atención a la alimentación durante los desplazamientos y concentraciones (en el caso en que los haya), para que se engloben dentro de la alimentación semanal pautada y no derive en problemas gástricos o intoxicaciones. Para pautar la alimentación óptima de cada futbolista es importante conocer sus hábitos alimenticios, estado de salud, particularidades personales y la posición que ocupa en el campo.

Las jugadoras de fútbol femenino no se dedican solo a la práctica deportiva, sino que a su vez estudian y/o trabajan, lo que hace que sus horarios estén sobrecargados, afectando directamente a su alimentación y rendimiento. Esto puede provocar una irregularidad en los horarios de las comidas lo que junto con el poco descanso que se suele dar, son factores que afectan mucho en el rendimiento deportivo.

Espero que os haya gustado el post sobre la nutrición en el fútbol femenino. Podéis dejar un comentario si teneís alguna duda o consultar el catálogo de Nutrición Deportiva de Decathlon.

Eztizen Pérez
Vendedora de Salud y Aventura
Ven a conocer a Eztizen a la tienda Decathlon Durango

Bibliografía

Acerca del autor:

Eztizen Pérez
Apasionada de la Nutrición Deportiva en Decathlon Durango

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