Nutrición para escaladores

Inicio/Nutrición para escaladores

Nutrición para escaladores

Eztizen Pérez 14 Feb 2017
Apasionada de la Nutrición Deportiva en Decathlon Durango

La escalada es un deporte anaeróbico muy completo y saludable que requiere control mental, preparación y resistencia física. Ésta práctica deportiva no solo permite nuevos retos y desafíos personales, sino que además brinda importantes beneficios para el cuerpo y la mente:

  • Aumenta la fuerza relativa, en relación al peso corporal.
  • Mejora la resistencia.
  • Estimula y perfecciona la atención y la concentración.
  • Exige mayor movilidad en las articulaciones.
  • Mejora la flexibilidad.
  • Es ideal para tonificar brazos, piernas y abdominales.
  • Perfecciona el equilibrio.

 

nutricion para escaladores-escalada-alimentación-consejos

 

Como en cualquier deporte una adecuada alimentación es imprescindible. Con una correcta planificación nutricional podemos lograr una adecuada morfología y composición corporal para conseguir el máximo rendimiento deportivo:

  • Peso corporal bajo. Entre escaladores de élite los valores de peso corporal oscilan entre 62,4 hasta 74,5 kg en hombres y alrededor de 50-55kg en mujeres. El peso en el escalador es fundamental para conseguir subir de forma eficaz por vías verticales e incluso por zonas de verticalidad desplomada.
  • Bajo porcentaje de grasa corporal y predominancia de la masa magra. Los escaladores deportivos poseen un somatotipo fundamentalmente mesomórfico en varones y ectomesomórfico en las mujeres (principalmente interesará la masa muscular del tren superior). En el caso de la masa grasa, los porcentajes de grasa corporal se encuentran entre el 7,51% y el 14,40% para hombres y mujeres, respectivamente entre los escaladores de élite.

Aunque un menor peso podría ayudar en la escalada no hay que olvidar que lo fundamental para un mayor rendimiento en este deporte es alcanzar una adecuada relación peso-potencia.

Una ingesta inadecuada puede causar pérdida de masa muscular así como una deficiente cobertura de nutrientes como carbohidratos, proteínas, calcio y hierro pudiendo generar fatiga y una función inmune debilitada.

A continuación os facilitaremos algunos consejos generales sobre nutrición para escaladores; la alimentación más óptima para los apasionados de este deporte.

Nutrición para escaladores: Consejos

 

escalada-cuerdas-mosquetones de escalada-mosquetón

 

Los objetivos principales de la dieta de un escalador son:

1. Lograr una ingesta energética adecuada para mantener la masa muscular especialmente cuando el entrenamiento es intenso previo a la preparación de alguna competición. Para lograr un peso corporal adecuado para la escalada, y conseguir una buena salud en general, es aconsejable mantener una dieta basada principalmente en carbohidratos y rica en nutrientes, tales como cereales principalmente integrales y pan, junto con frutas y hortalizas frescas. Dentro de nuestra nutrición para escaladores también deberemos incluir fuentes de proteína magra (pollo, carne de vacuno, legumbres, pescado y huevos) ya que nos ayudarán a satisfacer las necesidades de entrenamiento y la recuperación post entrenos. También deberemos incorporar grasas de buena calidad como aceites vegetales, frutos secos; los cuales son una buena opción ya que contienen magnesio, que permite el correcto funcionamiento de nuestra musculatura evitando lesiones musculares como calambres, roturas de fibras y tendinitis.

 

carbohidratos-proteinas-carnes-huevos-nutrición-alimentación

2. Cubrir las necesidades de micronutrientes haciendo especial hincapié en el hierro especialmente en mujeres y en deportistas en etapa de desarrollo.

3. Conseguir una adecuada hidratación que ayude a prevenir lesiones y mantener un adecuado rendimiento deportivo. La deshidratación aumenta la fatiga así como la concentración y esto podría disminuir el rendimiento durante los entrenos. Un buen aporte hídrico antes, durante y después de la escalada es fundamental para evitar lesiones agudas. Tomar bastante agua y no llegar a tener sed, ya que este es un indicador de deshidratación y con esto una disminución del rendimiento deportivo. Se recomienda beber 500ml (medio litro) de agua una o 2 horas antes del ejercicio.

 

hidratacion-beber-agua-nutrición

 

4. Planificar correctamente qué, cuándo y cuánto comer antes, durante y después de los entrenamientos. Esta organización también nos ayudará a conocer qué alimentos o suplementos descartar de cara a una competición porque no se adapten bien a tus necesidades (generen malestar digestivo, no resulte práctico su transporte, no guste su sabor…)

 

Antes del entrenamiento

Cuando hablamos a una nutrición para escaladores pre-competición no nos referimos a una dieta especifica para competir, sino que se trata de elevar los niveles de glucógeno muscular lo máximo posible. Ante todo, tenemos que tener en cuenta la velocidad en la digestión de los alimentos.

  1. Pobre en grasa. Se digiere muy lentamente y no nos ayudará a conseguir la energía necesaria.
  2. Moderada en proteínas. Protegerán la musculatura en entrenamientos intensos ya que contienen aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que nos ayudarán a incrementar la tasa de síntesis de proteínas y a disminuir la degradación de las proteínas durante el entrenamiento. Lo ideal sería proteína proveniente del huevo ya que se asimila muy rápido.
  3. Alta en hidratos de carbono de absorción lenta. Nos ayudará a llenar las reservas de glucógeno y poder realizar un entrenamiento más intenso. El arroz integral, la avena o frutas como el plátano serán buenos alimentos para disponer de mucha energía y poder hacer entrenamientos largos e intensos.

Durante el entrenamiento

Si la escalada es de media jornada lo ideal es empezar con un buen desayuno y alargar la comida aunque sea hasta bien entrada la tarde. Entretanto, podemos tomar algún “tenteempie” tipo fruta, barritas energéticas… que nos ayudarán a evitar la sensación de “estómago vacío”. En escaladas de un día entero la cosa cambia porque el espacio de tiempo entre comidas es demasiado grande como para no comer nada y, por otra parte, la ingestión de gran cantidad de alimentos suele provocar después sensación de pesadez e incluso somnolencia que queremos evitar a toda costa; por lo que la mejor opción suelen ser los frutos secos, la fruta deshidratada o platos limpios como pueden ser una ensalada de arroz. Las bebidas deportivas con hidratos de carbono y sales no sólo pueden ayudarte a mantener un adecuado estado de hidratación sino que además, pueden ser una buena opción si no se toleran alimentos en el estómago mientras se entrena.

 

frutos secos-deshidratados

 

Después del entrenamiento

Después del ascenso es necesario realizar una correcta rehidratación y reposición de las reservas energéticas ayudando al cuerpo a recuperarse de la sesión. Para una recuperación óptima, el cuerpo necesita líquidos, carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales. El tiempo de recuperación puede ser acelerado por el consumo de alimentos y líquidos dentro de 30-60 minutos de haber finalizado la sesión de ejercicio.

Esperamos que este articulo os ayude a comprender la importancia de la nutrición para escaladores y que los consejos que os facilitamos os ayuden a mejorar vuestras marcas.

Para más información sobre escalada, consulta nuestro blog específico Blog escalada Decathlon

Bibliografía

 

Por | 2018-03-26T12:09:23+00:00 febrero 14, 2017|Consejos, Escalada, Nutrición deportiva|1 Comentario

Acerca del autor:

Eztizen Pérez
Apasionada de la Nutrición Deportiva en Decathlon Durango

Un comentario

  1. Eztizen Pérez
    Eztizen Pérez marzo 25, 2018 en 10:31 pm - Responder

    Hola Felipe. Lo primero, gracias por seguir nuestro blog. Aclarar que el artículo ciertamente consta de parte de material recogido de otras webs y puede contener información similar y como tu apuntas ese artículo fue uno de los que me sirvieron de referencia. El post está orientado a personas que se inician en este deporte y necesitan de unas pautas alimenticias para conseguir un máximo rendimiento. Gracias de nuevo por seguir el blog y dejar tus comentarios. Un saludo!

Deje su comentario

Utilizamos cookies propias y de terceros con la finalidad de elaborar estadísticas y analizar el uso de la página. Marque la casilla si consiente la instalación de cookies con las finalidades expresadas. Puede cambiar su configuración u obtener más información en nuestra Política de cookies. Más información

Las opciones de cookie en este sitio web están configuradas para "permitir cookies" para ofrecerte una mejor experiéncia de navegación. Si sigues utilizando este sitio web sin cambiar tus opciones o haces clic en "Aceptar" estarás consintiendo las cookies de este sitio.

Cerrar