Nutrición según la intensidad del entrenamiento

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Nutrición según la intensidad del entrenamiento

Eztizen Pérez 17 Oct 2018
Apasionada de la Nutrición Deportiva en Decathlon Durango

Control de la alimentación según la intensidad del entrenamiento

En otros artículos ya hemos comentado que según el tipo e intensidad del entrenamiento que realicemos, nuestra alimentación deberá ser diferente. Durante el ejercicio los músculos deben quemar calorías para alimentar a sus contracciones. La conversión de las calorías de su estado normal (nutrientes) a la forma que puede ser quemada por las células del músculo durante el ejercicio aeróbico se logra, mediante el proceso de la respiración celular, que requiere la entrega de oxígeno a través del torrente sanguíneo hacia el músculo.

Esto está directamente relacionado con la frecuencia cardíaca. Esta relación será la que permita predecir el gasto de energía (es decir, la cantidad de calorías quemadas). En esencia, según la intensidad del entrenamiento los músculos deben quemar más o menos calorías, por lo que su corazón debe latir más rápido para proporcionar el oxígeno necesario para convertir las calorías en energía que pueda ser quemada por los músculos.

intensidad del entrenamiento

Como hemos dicho, en función de la intensidad de tu entrenamiento el gasto calórico será diferente; pero también debemos saber que las proporciones de cada uno de los principios inmediatos consumidos durante el ejercicio también variara.

  • Muy baja intensidad (del 60 al 65% de tu FC máx): Este tipo de entrenamiento a muy baja intensidad, sirve para personas con un nivel físico medio, o bien para tratarlo como trabajo de recuperación. Esta intensidad, está recomendada para un tipo de recuperación cardiaca o rehabilitación. Nuestros músculos van a consumir grasas principalmente con una mínima cantidad de carbohidratos.

    Nuestro cuerpo tiene las suficientes grasas como para no necesitar un aporte extra además de que de pequeñas cantidades se obtiene mucha energía (9 kcal por gramo de grasa), por ello no tiene sentido tomar grasas extra ni ningún tipo de suplemento. Conviene, eso sí, permanecer bien hidratado y no hay por qué variar la alimentación.

  • Intensidad Media (70 al 75%): En este rango, se empiezan a producir adaptaciones en función de la actividad de trabajo que se realice, se podrá utilizar esta intensidad si se tiene un mínimo de condición física media. En esta situación también se usan mayoritariamente grasas aunque se consumen hidratos de carbono en forma más significativa que con muy baja intensidad. Es recomendable aportar alguna bebida energética para compensar y no es necesario variar la alimentación respecto a la dieta normal.

intensidad del entrenamiento
  • Intensidad del entrenamiento al (75 al 85%): Tiene las mismas características que la anterior, sin embargo, hablamos de un trabajo de actividad de más calidad, esta intensidad, es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica, está recomendada solo para deportistas constantes con el ejercicio físico y con buena condición física. En estas intensidades vas a usar sobre todo hidratos de carbono.

    Al acabar tu sesión se va reponiendo el glucógeno de tus músculos poco a poco, en torno a un 5% de las calorías quemadas por cada hora después del entrenamiento. Es necesario tomar alimentos con muchos hidratos de carbono para favorecer la absorción de los mismos y además conviene aportar carbohidratos extra nada más acabar, para reponer la pérdida durante el ejercicio.

  • Intensidad muy elevada (hasta el 85%): Esta intensidad se recomienda para deportistas con un buen nivel y con una condición física óptima. Casi el 100% de lo que se quema son hidratos de carbono, más fáciles de usar que las grasas. Es complicado llenar de nuevo las reservas de glucógeno, porque es un proceso lento como hemos comentado anteriormente. Conviene llevar una dieta rica en hidratos de carbono y con una buena cantidad de proteínas para evitar el catabolismo muscular (pérdida de masa muscular). Se pueden tomar bebidas ricas en carbohidratos y suplementos de aminoácidos. Al acabar la sesión se deberá llevar a cabo una buena recuperación para reponer los hidratos de carbono perdidos durante el entrenamiento.

intensidad del entrenamiento

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Eztizen Pérez
Apasionada de la Nutrición Deportiva
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Bibliografía

Por | 2018-10-24T09:53:39+00:00 octubre 17, 2018|Consejos, Fitness - cardio, Nutrición deportiva|Sin comentarios

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Eztizen Pérez
Apasionada de la Nutrición Deportiva en Decathlon Durango

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