Perder peso sin alterar tu rendimiento

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Perder peso sin alterar tu rendimiento

Silvia Torrecilla 09 Aug 2017
Vendedora de Salud & Aventura en Decathlon Toledo

El control del peso y la alimentación son dos factores muy importantes para la salud, pero se vuelven cruciales en los deportistas, ya que su rendimiento puede verse perjudicado si su composición corporal no es la adecuada o no se alimentan correctamente. Cuando el deportista se encuentra en una situación de exceso de peso, que generalmente es producida por un exceso de grasa y está decidido a revertir la situación y perder peso, debemos andar con cuidado para no comprometer su rendimiento diario ya que muchos deportistas recurren a pérdidas de peso milagrosas y rápidas para alcanzar su objetivo. Los caminos más erróneos y frecuentes: hacer dietas hipocalóricas muy restrictivas, disminuir la hidratación o aumentar la sudoración. Todos estos caminos son totalmente contraproducentes y está demostrado que disminuyen el rendimiento: reducen la capacidad anaeróbica, aeróbica y la fuerza del deportista, pueden producir lesiones por una disminución de la masa muscular y provocar irregularidades en la menstruación en mujeres y reducción de la testosterona en hombres cuando se prolongan durante mucho tiempo.

La pérdida de peso en un deportista, por tanto, debe ser progresiva y equilibrada, garantizando una pérdida de grasa, un mantenimiento de la masa muscular y una correcta alimentación. ¿Cómo lo conseguimos?

Objetivos a seguir para perder peso

  • En primer lugar es necesario contar con la ayuda de un especialista en nutrición (dietista-nutricionista o médico deportivo) que sea capaz de estudiar el caso particular de cada deportista. El entrenamiento, la rutina diaria y la situación personal del deportista son absolutamente particulares. Lo que le funciona a uno no tiene por qué funcionarle a otro.

  • Planificar el mejor momento para garantizar un trabajo adecuado en la pérdida de grasa. Evitar, en la medida de lo posible, empezar con el cambio en períodos de entrenamientos fuertes o de competición que cuentan con necesidades especiales para obtener el mejor resultado en ese momento determinado.

  • Establecer objetivos realistas, positivos y específicos, en un plazo razonable de tiempo y teniendo razones claras por las que querer disminuir de peso y grasa.

Perder peso sin afectar tu rendimiento

Respecto a la alimentación, se deberían realizar ciertos cambios:

  • Conseguir un equilibrio energético negativo moderado, reduciendo un 15% la ingesta calórica para garantizar que el deportista seguirá disponiendo de energía para su día a día y su actividad diaria, reduciendo de esta manera su porcentaje graso progresivamente y poder perder peso.
  • Hacer una estructura horaria independiente para cada caso. No es necesario comer 5-6 veces al día para conseguir perder peso, pero debemos garantizar que la ingesta de los alimentos cubra todas las necesidades del deportista.
  • Mantener el consumo de proteínas de origen animal (aves, pescados, mariscos, carnes magras) y de origen vegetal (legumbres) para garantizar un mantenimiento de la masa muscular y realizar entrenamientos de fuerza para seguir trabajando el músculo.
  • Garantizar un consumo óptimo de vitaminas y minerales, encargadas de llevar a cabo múltiples funciones metabólicas. Las frutas y verduras son principalmente las encargadas de aportar estos nutrientes. Además son grupo de alimentos con una baja densidad calórica y con una alta densidad de nutrientes. Se podría valorar el consumo de suplementos vitamínicos en determinadas circunstancias, pero siempre bajo la valoración de un nutricionista o médico.
  • Aumentar el consumo de productos con una carga glucémica baja (verduras, frutas, harinas integrales, frutos secos, legumbres). Estos alimentos harán que no se produzcan picos de insulina y el deportista sentirá una mayor sensación de saciedad.
  • Consumir grasas Querer disminuir el porcentaje graso no significa dejar de comer grasa, pero eso sí, debemos elegir la más saludable. El consumo de aceite de oliva, aguacate, pescado azul, frutos secos y chocolate puro tienen múltiples beneficios para el organismo de los deportistas.
  • Eliminar todo tipo de productos procesados de la alimentación (bebidas azucaradas, cereales de desayuno refinados y procesados, productos ya cocinados listos para el consumo, zumos envasados, chocolates procesados, bollería, bebidas alcohólicas…) que nos dificultan perder peso. Estos alimentos son ricos en azúcar, sal y componentes artificiales con alta densidad calórica y baja densidad nutricional que comprometen en gran medida el rendimiento del deportista y perjudican la salud a largo plazo.
  • Cuidado con la suplementación. Para una fase de pérdida de grasa, lo importante es alimentarse correctamente. El exceso de consumo de suplementos puede dificultar el perder peso. Consultar siempre con un especialista.
Perder peso sin afectar tu rendimiento

Por último, el control de los cambios debe hacerse semanal o quincenalmente, teniendo en cuenta no solo los resultados de la báscula, sino también la reducción del porcentaje graso, el mantenimiento de la masa muscular y los cambios en las medidas corporales.

¡Gracias por leer mi artículo! Si quieres saber más sobre cómo perder peso manteniendo tu rendimiento deportivo, puedes dejar un comentario o consular nuestro catálogo de Nutrición.

Silvia Torrecilla
Vendedora Salud & Aventura
Ven a conocer a Silvia en la tienda Decathlon de Toledo

Por | 2018-03-05T14:52:46+00:00 agosto 9, 2017|Consejos, Fitness - cardio, Nutrición deportiva|1 Comentario

Acerca del autor:

Silvia Torrecilla
Vendedora de Salud & Aventura en Decathlon Toledo

Un comentario

  1. Sophia mayo 31, 2018 en 7:41 pm - Responder

    Me ha gustado este post y nunca había leído una
    opinión como esta sobre el tema, excelente ! Felicidades

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