¿Qué comer antes de un partido de fútbol?

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¿Qué comer antes de un partido de fútbol?

Carmen Salado 01 Nov 2016
Apasionada de la Nutrición en Decathlon City Los Remedios (Sevilla)

Comer antes de jugar a fútbol

Fútbol sala o fútbol 11, distintos jugadores con un mismo objetivo: ganar el partido. Pero para ello, no sólo basta con los entrenamientos diarios, sino con la alimentación diaria y la alimentación previa. En este post hablamos sobre ello.

En un deporte como el fútbol, deporte en el que se combinan momentos de explosión con resistencia, la alimentación es clave para optimizar el rendimiento, así como para evitar lesiones y fatiga muscular.

Para preparar una buena alimentación, deberemos tener en cuenta varios puntos: día y hora del partido. Del mismo modo, debemos diferenciar entre los distintos tipos de partidos y equipos, ya que hay personas que practican este deporte a modo hobby y otros que lo practican de manera profesional o semi-profesional, así como diferentes modalidades, las más conocidas el fútbol sala y fútbol 11. Aunque los nutrientes necesarios son los mismos, los requerimientos variarán ya que al aumentar la intensidad en los entrenamientos, las cantidades que estos deportistas requieren también deberán ser mayores.

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Existen muchas facilidades para los deportistas de fútbol profesionales, ya que disponen de especialistas que le llevan a cabo la alimentación  y les proporcionan las comidas necesarias en cada momento. Pero cuando pasamos a deportistas semi-profesionales o deportistas que practican este deporte por hobby, las facilidades no son las mismas, ya que es el propio deportista el que se debe preocupar de transportar e ingerir los alimentos.

En base a los dos requisitos importantes de los que hemos hablado, sabiendo el día en el que se va a disputar el partido, podremos prever con antelación la dieta que llevaremos a cabo los días anteriores. Pero cuando se trata de la alimentación pre-partido, hablamos de aquella que nos proporcionará los alimentos y nutrientes que mejor rendimiento nos van a proporcionar. Por otro lado, según la hora a la que se dispute, podremos prever que comidas principales debemos preparar, ya que dependiendo de si se juega por la mañana, por la tarde o por la noche, deberemos aumentar los requerimientos en las comidas previas.

Haremos hincapié en un nutriente principal: hidratos de carbono. La dieta que se deberá llevar a cabo las horas previas al partido deberá ser rica en este macronutriente, no teniendo tanta importancia ni las proteínas ni las grasas.

Llegado el día, lo recomendable es tomar una comida previa que sea ligera unas 3-4 horas antes de comenzar. Ésta deberá contener sobre todo hidratos de carbono ya que serán la base de nuestra energía. Tener nuestras reservas de glucógeno llenas, tanto muscular como hepática, será imprescindible para que no nos falte energía durante el partido, permitiéndonos una mayor resistencia. Las cantidades recomendadas oscilan entre 2-2,5 gr de hidratos de carbono por kilogramos de peso.

Una vez llegado el momento, haremos otra recarga de carbohidratos, esta vez de 25-30 gramos, provocando que se disminuya la liberación de glucosa del hígado, ahorrando de esta manera glucógeno hepático.

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Aunque hablaré en mi próximo post sobre los alimentos que debemos tomar durante un partido de fútbol, sí recalcar que durante un esfuerzo prolongado, las concentraciones de glucosa en sangre descienden, pudiendo evitar de esta manera una hipoglucemia. Pero debido a que esto es difícil ya que sólo podremos proporcionar alimentos en las paradas o al medio tiempo, es por ello que la recarga inicial de carbohidratos es fundamental.

Existen alimentos que no debemos comer antes de competir: comidas grasas, fritos o legumbres, ya que pueden resultar pesado para el estómago, llegando a poder ocasionar problemas digestivos.

La hidratación, al igual que durante el tiempo de juego, también adquiere bastante importancia antes del mismo, ya que llegar deshidratados al partido o sin la hidratación correcta, podría ocasionar el abandono del mismo.

 Aquí os dejo un ejemplo de alimentos que se pueden llevar a cabo las horas previas, debiendo tener en cuenta las cantidades, para, de esta forma, cumplimentar los gramos recomendados.

  •  Desayuno: pan tostado con miel + vaso de leche con cereales + zumo de frutas
  •  Almuerzo: arroz con verduras + pan + fruta

 Previo al partido:

  • Fruta
  • Fruta deshidratada

En nuestros post anteriores, consejos de alimentación para futbolistas y Qué y cómo beber para preparar un buen partido de fútbol,  podrás encontrar más información y consejos sobre alimentación en este deporte tan practicado.

 PARA LLEVAR A CASA

  • El futbol, ya sea fútbol sala o fútbol 11, requiere de momentos de explosión y momentos de resistencia, por lo que la alimentación en este deporte es de vital importancia.
  • Es importante que antes de comenzar, se realice una recarga de hidratos de carbono, para mantener llenas las reservas de glucógeno muscular y hepática.La comida previa al partido deberá contener en su mayoría hidratos de carbono, 2-2,5 gramos/Kg, debiendo ser ligera para no desencadenar malestar gastrointestinal, y realizarla en torno 3-4 horas antes.
  • Justo antes de empezar, se recomienda ingerir 25-30 gramos de hidratos de carbono para  disminuir la liberación de glucosa por parte de nuestro hígado.
  • Existen alimentos que debemos descartar antes de un partido para que así no suframos posibles problemas gastrointestinales.
  • La hidratación previa será de vital importancia ya que una deshidratación podía ocasionar el abandono.

 LABORATORIO CIENTIFICO

En el artículo  Dietary Intake, Body Composition and Nutrition Knowledge of Australian Football and Soccer Players: Implications for Sports Nutrition Professionals in Practice. Podrá encontrar información sobre un estudio realizado por nutricionistas en jugadores de fútbol de diferentes élites, en el cual los conocimientos nutricionales intervenían en su composición corporal y en su rendimiento.

En este otro artículo Daily Distribution of Carbohydrate, Protein and Fat Intake in Elite Youth Academy Soccer Players Over a 7-day Training Period. Habla sobre la administración diaria de macronutrientes a ingerir por los futbolistas la semana previa a la competición.

¡Qué nada te haga parar el balón!

BIBLIOGRAFIA

  • pubmed.com
  • deportistas.suplementos.com
  • resources.fifa.com
  • ef.deportes.com

Acerca del autor:

Carmen Salado
Apasionada de la Nutrición en Decathlon City Los Remedios (Sevilla)

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