¿Qué comer después de un partido?

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¿Qué comer después de un partido?

Carmen Salado 29 Nov 2016
Apasionada de la Nutrición en Decathlon City Los Remedios (Sevilla)

¿Qué debemos comer después de un partido?

Comer después de un partido es importante, la recuperación tras un partido de fútbol, aunque no lo parezca, tiene la misma importancia que la alimentación llevada a cabo antes y durante, debido a la fatiga muscular que ocasiona este deporte, impidiendo la buena funcionalidad de nuestros músculos.

En post anteriores os explicábamos que el fútbol es un deporte en el que se combinan momentos de explosión con resistencia y donde los hidratos de carbono son el principal combustible que proporciona la energía en nuestro organismo.

Resaltamos también la importancia que adquirían los hidratos de carbono tanto antes de entrenar o competir como durante, debido a que es el principal combustible que utiliza nuestro cuerpo como energía. ¿Pero qué ocurre con este macronutriente después del partido? ¿Y con los demás? ¿Entonces, qué debemos comer después de un partido?

Tras los minutos de partido o entrenamiento, debido al esfuerzo, se ve disminuida la capacidad de sprint y salto, disminuyendo por tanto la funcionalidad de nuestros músculos. En este caso tenemos que atender a varios tipos de recuperaciones:

 Tipos de recuperaciones:

  • Recuperación y adaptación muscular
  • Recuperación hídrica: en este aspecto, se deberán evitar las bebidas alcohólicas o que contengan cafeína, ya que impiden la rehidratación. Será aconsejable beber en torno a 500 ml de agua o bebida isotónica después de la competición y posteriormente seguir bebiendo a intervalos regulares.
  • Recuperación nutricional: en esta última es cuando entra en juego tanto la cantidad como la calidad de alimentos que vamos a tomar, así como el tiempo que tardemos en comenzar a hacerlo.

Hidratos de carbono

¿Así, qué debemos comer antes de un partido? Como hemos hablado anteriormente, los hidratos de carbono son el principal combustible de nuestro cuerpo, por lo tanto, tras un partido, y tras haberse agotado las reservas de glucógeno, lo primordial será volver a rellenarlas gracias a la carga inmediata de hidratos de carbono. Esta carga deberá ser preferiblemente justo al terminar el partido, pues es cuando nuestra ventana metabólica está activa y será el momento en que nuestro cuerpo absorba mejor todos los nutrientes que le proporcionemos. Para que la reposición sea mayor, lo ideal será hacer una primera carga de hidratos de carbono de absorción rápida, ya que de esta manera la glucosa pasará directamente a la sangre. Pasados 2-3 horas del final del partido, deberemos realizar otra carga de hidratos de carbono, esta vez de absorción lenta, la cual nos ayudará a recuperar los niveles de glucosa y glucógeno de manera lenta y progresiva.

Proteínas

Durante el ejercicio, se produce la ruptura y catabolismo de las proteínas de nuestros músculos, es por ello que este macronutriente será de vital importancia en la recuperación nutricional una vez acabado el partido, con el objetivo de alcanzar un balance de proteína positivo.

A medida que pasa el tiempo, la síntesis de proteína disminuye, es por ello que la cantidad de proteína recomendada para estimular esta síntesis oscila entre 20-25 gramos, una dosis superior no podrá sintetizarse y utilizarse como combustible, por lo tanto será eliminada por nuestro organismo. La proteína animal será la más  recomendada, debido a su alto porcentaje en leucina, aminoácido importante ya que es el principal encargado de aumentar la síntesis de proteína. Para ello, la proteína whey, contiene niveles altos de leucina, además de poderse diluir y asimilar rápidamente.

Una vez tomada la ingesta de proteína tras el partido, durante la ventana metabólica, el o la futbolista deberá seguir llevando a cabo una ingesta de energía adecuada a lo largo de todo el día a base de alimentos de origen animal y vegetal. En este caso, la caseína puede dar bastantes beneficios si se consume como merienda ya que al ser proteína de absorción lenta nos ayuda a sintetizar proteínas durante la noche.

Durante el periodo de entrenamiento tras un partido y antes de llegar al siguiente, estos jugadores deben incrementar su porcentaje de proteínas en 1,3 a 1,8 gramos de proteínas por kilo de peso.

Grasas

Debido a que el fútbol no es un deporte que requiera de las grasas para adquirir la energía, las grasas no van a delimitar una mejor recuperación. Aunque existen estudios que demuestran que la ingesta de grasas post-partido puede beneficiar en ciertos aspectos como en la mejor absorción de los aminoácidos. Aun así, no debemos restringir el consumo de grasas en menos del 15% de la ingesta total ya que se podría ver reducida la tasa de recuperación de triglicéridos intramusculares.

Por lo tanto, un ejemplo de dieta a tener en cuenta tras terminar el partido podría ser:

  • 2 – 3 horas tras el partido: bocadillo de fiambre de pavo, lechuga y tomate

Antes de dormir administrar caseína, la forma más fácil y rápida suele ser en forma de batido.

En nuestros post anteriores: Consejos de alimentación para futbolistas, Qué comer antes de un partido y Qué comer durante un partido, y Hidratación y su importancia para futbolistas podrás encontrar más información y consejos sobre alimentación en este deporte.

 

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Para llevar a casa

  • Al igual que en antes de un partido o durante el mismo, comer después de un partido es imprescindible, ésta también tiene un papel primordial una vez terminado, y es que la recuperación es vital para el o la futbolista.
  • Debemos atender a tres tipos de recuperación: recuperación muscular, recuperación hídrica y recuperación nutricional.
  • La recuperación hídrica deberá realizarse justo acabado el partido bien mediante agua o bien mediante bebida isotónica y seguir abasteciendo a nuestro cuerpo a lo largo del día.
  • La recuperación se deberá hacer atendiendo a los hidratos de carbono, principal combustible de nuestro cuerpo, a las proteínas para que se produzca la síntesis de ésta tras el catabolismo que se producen en los músculos y las grasas, no con tanta importancia pero sin olvidar la función que cumplen en la alimentación diaria.

Si quieres obtener más información sobre este deporte puedes acceder mediante http://blog.futbol.decathlon.es/.

Laboratorio científico

El fin de un partido tan sólo es el comienzo de uno nuevo, no dejes que nada te frene.

BIBLIOGRAFIA

  • pubmed.com
  • deportistas.suplementos.com
  • resources.fifa.com
  • ef.deportes.com

Acerca del autor:

Carmen Salado
Apasionada de la Nutrición en Decathlon City Los Remedios (Sevilla)

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