Ejercicio físico, nutrición y sarcopenia

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Ejercicio físico, nutrición y sarcopenia

Nélida Fernández Puertas 01 May 2018
Apasionada de la Nutrición Deportiva en Decathlon Valladolid

Evita la sarcopenia de la mano de ejercicios y una buena nutrición

Siempre hablamos de la nutrición y el ejercicio en etapas tempranas de la vida, pero ¿Qué hay de esto en edades más avanzadas? Vamos a ver cuál es el efecto del ejercicio y la nutrición para mejorar la masa muscular, la fuerza muscular o el rendimiento físico en adultos mayores. En este post os vamos a hablar sobre la sarcopenia.

¿Qué es la sarcopenia?

La sarcopenia ha sido definida por el Grupo de Trabajo Europeo sobre Sarcopenia en Personas Mayores como:

Una pérdida progresiva y general de la masa muscular y la función muscular (definida por una baja fuerza muscular o un bajo rendimiento físico) con la edad avanzada.

Aunque la pérdida de ambos es una parte natural del proceso de envejecimiento, la sarcopenia se define cuando la masa y la función del músculo caen por debajo de los umbrales definidos. El diagnóstico requiere, por lo tanto, la medición de la masa muscular, la fuerza muscular y el rendimiento físico.

La implementación de intervenciones preventivas y terapéuticas se ha convertido en un desafío debido al creciente número de personas mayores afectadas por sarcopenia y sus complicaciones incapacitantes.

¿Posibles tratamientos de la sarcopenia?

El tratamiento de la sarcopenia tiene tres grandes pilares: el ejercicio físico, la nutrición y, posiblemente, la intervención farmacológica. Vamos a ver las dos primeras que son las que nos interesan:

sarcopenia

1 Ejercicio físico

Está demostrado que la sarcopenia empeora con el desuso del músculo y que la inactividad produce una mayor y más rápida pérdida de masa muscular. La mejor opción terapéutica contra la sarcopenia es el ejercicio, dado que el mismo favorece el aumento de la masa y la función muscular. Los ejercicios aeróbicos y de fuerza son los más recomendados y probados en los estudios para evitar la sarcopenia.

sarcopenia

2 Factores nutricionales

Para prevenir o tratar la sarcopenia el ejercicio por sí solo no es suficiente, pues si bien el ejercicio físico tiene una acción sinérgica sobre su condición, es necesario apoyar la labor física con otro tipo de aportes. El estado nutricional y el equilibrio de energía son fundamentales para la rehabilitación de la fuerza muscular.

  • Proteínas: Al menos debe asegurarse un aporte adecuado de proteínas, 1-1.2g/kg/ día, pero dependerá de la situación de cada persona. Al respecto, se ha observado que ante una ingesta de proteínas adecuada, la capacidad de síntesis proteínica en un adulto mayor sano es la misma que en un joven. Un adulto mayor no tiene menos capacidad de síntesis muscular, pero si pueden tener mayor destrucción.

    Alguna sugerencia para mantener una ingesta adecuada de proteínas puede ser comer a menudo legumbres, añadir queso a las verduras y hortalizas, ensaladas, patatas, fideos y cazuelas. También se puede añadir huevos duros a las ensaladas, comer yogur solo, con frutas o con cereales. La leche en polvo puede ser añadida a sopas y cremas, purés de patatas, cazuelas, pudines y postres a base de leche ya que las proteínas de suero, que suponen el 20% del contenido total de proteínas de la leche, tienen una buena digestibilidad.

    Por otro lado, en caso de necesidad, las dietas pueden ser suplementadas con suplementos proteicos. Los estudios que han combinado un adecuado aporte de proteínas con ejercicio han obtenido sus mejores resultados. Sin embargo, en los que no se ha combinado con ejercicio, no ha demostrado tanta eficacia en el incremento de la masa muscular.

  • Vitamina D: Parece que los niveles bajos de Vitamina D se relacionan con sarcopenia ya que evita el desarrollo de la musculatura, por lo que es importante mantener unos niveles adecuados. Hacer ejercicio al aire libre y una buena alimentación pueden ser claves en este caso. Según los estudios, estos parecen ser los factores principales para la prevención y tratamiento de la sarcopenia. Y tu deportista, ¿Qué opinas al respecto?

Espero que hayáis disfrutado leyendo mi post sobre la sarcopenia. Recuerda que siempre nos puedes dejar tu opinión en los comentarios y no olvides echar un vistazo a nuestro Catálogo de Nutrición.

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Nélida Fernández
Apasionada de la Nutrición
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Bibliografía

Acerca del autor:

Nélida Fernández Puertas
Apasionada de la Nutrición Deportiva en Decathlon Valladolid

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