Senderistas ¡a comer!

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Senderistas ¡a comer!

Eztizen Pérez 16 Mar 2018
Apasionada de la Nutrición Deportiva en Decathlon Durango

La práctica del hiking o senderismo

Estar en contacto con la naturaleza, descubrir nuevos rincones y encima practicando deporte son algunos de los motivos para practicar hiking o senderismo. Tenemos la suerte de vivir en un país que es un paraíso para los caminantes en busca de paisajes diversos y tranquilidad.

El senderismo es un ejercicio aeróbico de larga duración donde los músculos trabajan a media intensidad durante un período prolongado de tiempo. Como en todo ejercicio aeróbico, nuestro organismo consume glucógeno para producir glucosa y de ahí obtener la energía necesaria. Si escasea el glucógeno, nuestro organismo echa mano del tejido adiposo (la grasa), pero es un proceso más lento, por lo que si es necesario obtenerla rápidamente puede hacerlo quemando proteínas (masa muscular) y esto, como ya sabemos, no es nada conveniente. Por todo ello, es muy importante que exista glucógeno suficiente en nuestro organismo y ahí es donde entra en juego la importancia de cuidar nuestra alimentación.

Senderismo y alimentación

Como ya hemos comentado en infinidad de ocasiones, al igual que con los líquidos no debemos esperar a tener sed para beber, con los alimentos no debemos esperar a tener hambre para comer y debemos comer pequeñas cantidades de forma continuada durante las rutas. Pero no sólo hemos de cuidar nuestra alimentación mientras caminamos, igualmente importante es lo que hemos de comer antes y después de cada salida a la montaña.

Nuestra demanda de energía y agua se verá influida por la temperatura ambiental y la humedad, factores que habrá que tener presentes cuando se planea una ruta de montaña, al igual que por supuesto la intensidad y la duración de la misma.

¿Qué debemos comer antes de una salida al monte?

Deberemos seguir una alimentación normal y saludable, en línea con el patrón predominante habitual, es decir, una dieta suficiente, equilibrada, variada y saludable, Lo ideal es tomar una cena rica en carbohidratos (pasta, pan, cereales refinados…) con algo de proteínas (pescado, carnes blancas) y baja en fibra y grasa el día previo a nuestra salida a la montaña. De esta manera llevaremos el “deposito” lleno y nuestros músculos rendirán más distancia sin problemas.

En este tipo de salidas, lo normal suele ser madrugar un poco y aprovechar las primeras horas del día para realizar nuestras rutas, evitando así las horas de más calor y disponiendo de un margen de tiempo suficiente sin que nos pille la noche. Por ello, el desayuno se convierte en una comida crucial, deberá ser abundante, completo y contener todos los nutrientes esenciales. Leche, zumos, frutas, cereales, queso, pan y algo de embutido (magro) no deberían faltar.

Senderismo y alimentación

La abundancia del desayuno irá en función del tiempo entre éste y el momento en que vayamos a comenzar a caminar. Conviene que lo hayamos digerido correctamente antes de iniciar la actividad. Por ello si entre el desayuno y el comienzo de la ruta sólo transcurre media hora, el desayuno debe ser algo más ligero. Si va a transcurrir una hora y media o más, podemos realizar un desayuno copioso.

¿Qué debemos comer durante la ruta de senderismo?

En primer lugar, es importante no cargar con demasiado peso en la mochila. Realizar una ruta cargando con una nevera portátil llena de alimentos no es precisamente la mejor manera de practicar y disfrutar el senderismo. Dentro de la mochila aseguraremos una buena cantidad de agua, siendo muy útiles los depósitos como los “camelback”, además podremos incluir bebida isotónica sobre todo, cuando el calor va a apretar y la humedad es elevada.

Senderismo y alimentación

La cantidad y el tipo de alimento que llevemos dependerá de la exigencia de la ruta, de la temperatura ambiental y de la intensidad. Durante una ruta “corta” es conveniente que comamos pequeñas cantidades de forma periódica, por ello lo ideal es emplear alimentos que nos aporten los nutrientes necesarios y que podamos consumir sobre la marcha, sin necesidad de ninguna preparación. Los alimentos más apropiados para este fin serán:

  • Unos frutos secos (con poca sal para evitar que nos den sed) nos aportarán energía y las grasas necesarias.
  • Alguna pieza de fruta nos proveerá de azúcares naturales.
  • Unas barritas o algún gel energético nos aportarán un plus de energía rápido durante el esfuerzo.

Con lo anterior será suficiente para una ruta de senderismo de 3-4 horas, aportándonos mucha energía, añadiendo poco peso y ocupando poco espacio en nuestra mochila.

Si nuestra ruta va a ser más larga, podemos llevar también en la mochila el típico “bocata” que podremos comer con más tranquilidad si realizamos una parada algo más larga para descansar. Conviene que no sea de embutidos grasos, que tardaremos demasiado en digerir. Resulta muy apropiado un bocadillo tipo vegetal, con lechuga, tomate y atún que es muy fácil de digerir o bien uno de tortilla de patatas.

Si optamos por llevar algo de comida preparada en un pequeño “tupper” o fiambrera, lo ideal es algo de pasta o arroz.

Senderismo y alimentación

Una vez finalizada nuestra ruta y volver a casa conviene fundamentalmente rehidratarnos adecuadamente. Además, deberemos ingerir hidratos de carbono, proteínas y algunas grasas con el fin de acelerar nuestra recuperación ya que éste es el momento en el que nuestro cuerpo debe reponer las reservas de energía consumidas y reparar los tejidos dañados durante el esfuerzo.

Para más información sobre la alimentación durante el senderismo puedes dejarme un comentario o consultar el catálogo de Nutrición.

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Eztizen Pérez
Vendedora de Salud & Aventura
Ven a conocer a Eztizen a la tienda Decathlon Durango

Bibliografía

Por | 2018-03-24T09:49:28+00:00 marzo 16, 2018|Consejos, Nutrición deportiva, Senderismo|2 Comentarios

Acerca del autor:

Eztizen Pérez
Apasionada de la Nutrición Deportiva en Decathlon Durango

2 Comentarios

  1. Iñaki marzo 18, 2018 en 1:25 pm - Responder

    Me encanta!! Buen post!!! Muy útil y ameno!!! Ideal haberlo leido una vez en la vida para todo aquel senderista!!! Un saludo

    • Eztizen Pérez
      Eztizen Pérez marzo 18, 2018 en 1:44 pm - Responder

      Hola Iñaki gracias por leer nuestro blog! Me alegro de que el post te haya gustado y de que te sirva de ayuda! Un saludo!

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