Suplementos en Triatlón

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Suplementos en Triatlón

Nélida Fernández Puertas 11 May 2018
Apasionada de la Nutrición Deportiva en Decathlon Valladolid

¡Usa la suplementos en Triatlón y da lo mejor de ti!

En cualquier ejercicio de larga duración como es este, la nutrición deportiva pasa a ser un factor clave para el rendimiento durante la competición pero también durante la etapa de entrenamientos.  La suplementación supone un apoyo a tener en cuenta cuando no llegamos a los objetivos nutricionales tan solo con la alimentación.  En este post vamos a ver algunos suplementos en Triatlón que son útiles para mejorar el rendimiento del triatleta.

Introducción

En cualquier ejercicio de larga duración como es este, la nutrición deportiva pasa a ser un factor clave para el rendimiento durante la competición pero también durante la etapa de entrenamientos.

La mejora del rendimiento en el triatlón se basa fundamentalmente en dos criterios: soportar la fatiga durante el entrenamiento y recuperarse lo antes posible. El entrenamiento de esta disciplina requiere un alto volumen de trabajo, aportar los nutrientes esenciales es vital no ya sólo para soportar este desgaste energético, sino además para incrementar el rendimiento. En este sentido la alimentación resulta crucial. La suplementación supone un apoyo a tener en cuenta cuando no llegamos a los objetivos nutricionales tan solo con la alimentación.

Suplementos en Triatletas

Hay ciertos suplementos que tienen un gran interés en la práctica de esta disciplina por su alta intensidad y que ayudan a mejorar el rendimiento.

Aminoácidos ramficados (BCAA’s)

BCAA´s es uno de los suplementos en Triatlón que mejor funciona y que no debe faltar en ningún deportista de larga distancia. Tres aminoácidos esenciales, valina, leucina e isoleucina, de aminoácidos de cadenas ramificadas que tienen dos importantes funciones en triatletas:

  • Restauran la masa muscular catabolizada durante ejercicios muy prolongados. Pero además de favorecer la síntesis proteica, es anticatabólico (es decir, que impide su destrucción).

  • En deportes de resistencia de larga duración, evita la caída del nivel de aminoácidos en plasma y retrasa la aparición de la fatiga, cuestión muy importante en sesiones de entrenamiento muy exigentes o pruebas competitivas.

El momento recomendado de toma de este suplemento en Triatlón es tomarlo preferentemente 15-30 minutos antes del entrenamiento para evitar la fatiga. Esta opción es interesante para pruebas de larga resistencia.

Para resíntesis proteica lo ideal es tomarlos antes de irse a dormir, ya que es durante las horas de sueño cuando el organismo realiza sus procesos anabólicos. O por la noche, ya que durante el descanso se realiza la síntesis proteica.

Glutamina

La glutamina es un aminoácido con una importante función anticatabólica. Previene la pérdida muscular en momentos de gran estrés oxidativo y favorece la síntesis proteica. Los suplementos en Triatlón como la glutamina garantiza la reposición rápida.

En muchos casos, la combinación de BCAA´s con Glutamina es clave para deportes que requieren una carga intensa de entrenamiento como es el triatlón. Lo ideal es tomarlo 15-30 minutos antes del entrenamiento para evitar dicha fatiga muscular. Es recomendable tomarla en periodos o fases de la temporada en los que tengas grandes cargas de entrenamiento o periodos competitivos, te ayudará significativamente a recuperarte y evitará caídas del sistema inmune.

Suplementos en triatlón

Batidos de carbohidratos y proteínas

Aunque estos batidos se suelen asociar a culturistas o a deportistas de fuerza, lo cierto es que tiene mucha más importancia en cualquier deportista de larga distancia. El desgaste energético y muscular de un triatleta o maratoniano es mucho mayor que el de cualquier atleta de fuerza. Existe un vaciado casi total de las reservas de glucógeno y las continuas contracciones musculares terminan por causar inflamación y roturas en el tejido muscular, si no se reponen estas estructuras, no tardarán en aparecer las roturas y estados de catabolismo muscular, las necesidades de proteínas para deportistas de larga distancia es considerablemente mayor que en otros deportistas.

Si a esta gran demanda de nutrientes, le añadimos el poco tiempo disponible para llevar una alimentación completa, nos damos cuenta de la necesidad de acudir a un suplemento de este tipo para después de los entrenamientos. Lo ideal en este batido postentrenamiento es que tenga parte de hidratos de carbono  para recuperar  las reservas de glucógeno y de proteínas para recuperar la musculatura.

En este batido nos interesa además, que la absorción sea rápida, por tanto la proteína debe ser de suero de leche, también denominada proteína de whey, se disuelve bien, se asimila de forma rápida y posee un alto valor biológico. Es la ideal para este momento postentrenamiento. Es importante tomar este tipo de suplemento en polvo con abundante agua para una correcta y rápida asimilación, si se mezcla con leche o zumo el vaciado gástrico se retrasará.

Cafeína

La cafeína es un estimulante tan habitual tiene dos grandes ventajas para un triatleta.

  • Moviliza las grasas para su combustión produciendo un ahorro de glucógeno muscular.

  • Activa estimulando todos los niveles del sistema nervioso central, retrasando la aparición de la fatiga física.

Puedes encontrar cafeína como uno de los suplementos en Triatlón, o incorporada en otro tipo de suplementos como geles, barritas de frutas tipo gominola…

Antioxidantes

El organismo tiene una serie de enzimas naturales que actúan como antioxidantes pero cuyos niveles van declinando con la edad. Ésa es la razón por la que debemos estimular dichas defensas naturales para paliar los efectos negativos de los radicales libres producidos por el ejercicio intenso.

Selecciona uno de los suplementos en Triatlón que contengan los principales antioxidantes, como las vitamina C y E, y minerales como el selenio y el zinc. Otros nutrientes con poder antioxidante son la coenzima Q10, y grasas como el CLA.

suplementos en triatlón

Suplementación durante la competición o entrenamientos de elevado rendimiento

1 Tramo de natación

No podrás beber agua ni alimentos así que en cuánto salgas del agua debes hidratarte.

2 Tramo de bicicleta

Aprovecha este tramo para reponerte. La posición en la bici te permite ingerir líquido y alimento con bajo riesgo de molestias intestinales: ¡Es tu momento! Opciones a tomar en cada hora, además de agua: bebida isotónica, gel, mazapán, pasta de frutas tipo gomilonas, plátano, dátiles…

Recomendación: Trata de hacer un sorbo de isotónica o agua cada 15 minutos. Ten en cuenta que debes beberte más o menos un bidón (500 ml) de isotónica cada hora. Aprovecha los avituallamientos para reponer agua.

Para este tramo cuentas con el porta bidón y puedes además llevar la bolsa de nutrición para la bici que te permite llevar los suplementos en Triatlón de manera sólida en la bici. Además, ahora tienes la opción de llevar bebida isotónica y agua en un mismo bidón con el bidón doublé use.

3 Tramo de Carrera a pie

Aquí la tolerancia a alimentos se ve más comprometida. Mi recomendación es que elijas alimentos líquidos o semilíquidos y tomes más cantidad de ellos, a no ser que te encuentres cómodo con los sólidos. Opciones a tomar en cada hora, además de agua: bebida isotónica, gel, plátano… En este caso puedes llevar la suplementación en los bolsillos del tritraje de triatlón, o en el portadorsales.

Nunca olvides, que debes hidratarte para evitar la deshidratación en una prueba exigente. La deshidratación en una prueba de elevado rendimiento, puede ser tu peor aliado. Otra pauta muy importante a tener en cuenta es que durante la carrera se debe tomar los suplementos en Triatlón e hidratación tal y como se ha ido probando durante los entrenamientos y teniendo en cuenta el tipo de triatlón que estamos realizando. No es lo mismo una triatlón Sprint que un Ironman. Hay que pensar que es necesario tomar un mínimo de calorías pero que un exceso puede ser perjudicial ya que podemos tener problemas gástricos.

Espero que hayáis disfrutado leyendo este post sobre los suplementos en Triatlón. Recuerda que siempre nos puedes dejar tu opinión en los comentarios y no olvides echar un vistazo a nuestro Catálogo de Nutrición Deportiva.

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Nélida Fernández
Apasionada de la Nutrición Deportiva
Ven a conocer a Nélida a la tienda de Decathlon Valladolid

Bibliografía

Por | 2018-09-25T10:03:32+00:00 mayo 11, 2018|Forma física y bienestar, Running|Sin comentarios

Acerca del autor:

Nélida Fernández Puertas
Apasionada de la Nutrición Deportiva en Decathlon Valladolid

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