Tipos de suplementación según mi objetivo deportivo

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Tipos de suplementación según mi objetivo deportivo

Eztizen Pérez 13 Feb 2018
Apasionada de la Nutrición Deportiva en Decathlon Durango

Los suplementos nutricionales

La nutrición en el deporte es esencial para mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación del organismo después del ejercicio. Los deportistas que efectúan esfuerzos de alta intensidad verán aumentadas sus necesidades de energía y nutrientes por las altas cargas de trabajo a las que se ven expuestos. Por esta razón pueden verse con dificultad para cubrir sus necesidades nutricionales simplemente mediante una dieta equilibrada. En estos casos es cuando toman importancia las ayudas ergogénicas. Los suplementos nutricionales están a la orden del día en la vida de todo deportista, ya que suponen una ayuda a la hora de evitar carencias nutricionales que pueden tener lugar en nuestro cuerpo debido al desgate físico. Pero no todos los deportistas son iguales, hay que tener claro el objetivo que desea según su disciplina deportiva y estilo de vida. Teniendo esto en cuenta se escogerán los suplementos nutricionales que mejor se adapten a sus necesidades.

¿Cuál es mi objetivo?

Suplementos nutricionales segun mi objetivo

1 Mi objetivo es definir mi masa muscular

Si solamente quiero aumentar mi masa muscular y no aumentar de volumen ni de peso, estamos hablando de definición muscular. En estos casos los suplementos nutricionales o complementos que más nos van a ayudar a conseguir nuestro objetivo son los de proteína. Dentro de estos podemos encontrar una amplia gama de productos, pero los más indicados son:

El aislado de whey es la forma más pura de la proteína de suero y está compuesto en un 90% o más por proteína pura. Se obtiene filtrando la proteína de la leche lo suficientemente como para que esté prácticamente libre de lactosa, hidratos de carbono, grasas y colesterol. Se la considera una proteína completa, lo que significa que posee todos los aminoácidos necesarios para la dieta diaria, con niveles especialmente elevados de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).

Proteínas de soja, avena, arroz, guisante… La diferencia frente a la proteína de suero de leche reside en la velocidad de asimilación, número de aminoácidos que posee…etc.

La caseína es una proteína de digestión lenta y rica en calcio con acción anti-catabólica en el cuerpo. Proporciona una tasa sostenida de captación de aminoácidos hacia el plasma (puede aguantar en la sangre hasta 6-8 horas) a diferencia del aumento rápido y transitorio de los mismos que surgiría tras la ingestión de proteínas de suero o whey (asimilada en unos 30 minutos -1 hora). Teniendo en cuenta esto, la caseína puede ser más beneficiosa para las personas que están buscando un suplemento proteico que pueda proporcionar varias horas de alimentación y saciedad, por lo que se dice que es óptima a la “hora de acostarse”.

En cuanto a complementos los más importantes a tener en cuenta son:

  • Creatina: Ésta se encarga de aumentar las reservas de fosfocreatina muscular de nuestro cuerpo, incrementando la capacidad para realizar ejercicios con mayor intensidad y consiguiendo una recuperación más rápida entre ejercicio y ejercicio.

  • Pre-entrenos  o Pre-Workout: Los suplementos nutricionales de pre-entrenamiento o “pre-workout”, están destinados a incrementar en cierto modo nuestro rendimiento a la hora de realizar nuestra sesión deportiva. Compuestos por: cafeína, creatina, beta-alanina, citrulina malato, betaína, aminoácidos y BCAAS…

  • Quemagrasa: Como L-Carnitina (transportador de los ácidos grasos (lípidos) a la mitocondria, encargada de la producción de la energía de la célula, pero también es el lugar donde estos ácidos grasos son convertidos en energía.), CLA (Ácido linoleico conjugado, el cual tiene un impacto en la reducción del tejido adiposo en favor del tejido muscular, en la eliminación de radicales libres y en la reducción del colesterol.)…

Suplementos nutricionales segun mi objetivo
Suplementos nutricionales segun mi objetivo
Suplementos nutricionales segun mi objetivo
  • BCAA: Mezcla de tres tipos de aminoácidos: leucina, isoleucina y valina. Estos suplementos nutricionales tienen la cualidad de dotar de energía a los músculos y evitar su desgaste y fatiga.

  • Otros aminoácidos: Como glutamina (favorece la recuperación de glucógeno y la síntesis proteica, mejorando la eficiencia en los procesos de recuperación.), arginina

Suplementos nutricionales segun mi objetivo

2 Mi objetivo es mejorar mi recuperación y no hipertroflar

Como por ejemplo un nadador, un triatleta, un corredor, un ciclista…o cualquier persona que quiera mejorar su fuerza o resistencia, pero no ganar volumen ni músculo. Aquí si estaría bien un aporte proteico post-ejercicio. En estos casos los suplementos de proteína también están indicados. Si entrenas resistencia y aportas proteína, esta ayudará a que tus fibras musculares estén recuperadas para otra sesión con mayor rapidez.

En estos casos los suplementos o complementos que más nos van a ayudar a conseguir nuestro objetivo son: suplementos de proteína (proteína whey, proteína vegetal, caseína) y complementos (creatina, pre-entreno, BCAA y aminoácidos).

Suplementos nutricionales segun mi objetivo

3 Mi objetivo es el mantenimiento o control de peso

Si mi objetivo es el mantenimiento o control de peso los suplementos que más nos pueden interesar son:

Suplementos nutricionales segun mi objetivo
  • Suplementos de proteína: Proteína whey, proteína Lean Whey (aislado de proteína de suero bajo en azúcares y grasas y enriquecido con konjac, té verde, L- carnitina, CLA y BCAA), proteína vegetal, caseína.

  • Complementos: CLA, L-carnitina…

4 Mi objetivo es el aumento de masa total (masa magra + masa muscular)

Suplementos nutricionales segun mi objetivo

Si mi objetivo es aumentar de volumen y de peso, los suplementos o complementos que más nos van a ayudar a conseguir nuestro objetivo son:

  • Mass Gainer: Compuestos por hidratos de carbono, entre ellos los más destacados son la dextrosa y maltodextrina, y por proteínas. Algunos incluyen también vitaminas, minerales, creatina, aminoácidos y/o L-glutamina.

  • Hidratos de carbono: suplementos de hidratos de cabono como harinas de avena

  • Complementos: creatina, pre-entrenos, vitaminas y minerales, BCAA y aminoácidos.

  • Barritas de proteínasBarritas con un contenido en proteínas mucho más alto que el resto de barritas.

Suplementos nutricionales segun mi objetivo

En resumen, es importante en primer lugar, conocer cuál es nuestro objetivo deportivo antes de ponernos a pensar en nuestra alimentación. Si una vez planificada nuestra nutrición, aun así, no llegamos a cubrir nuestras necesidades, entonces llegará el momento de pararnos a pensar en el uso de suplementos nutricionales.

Espero que hayáis disfrutado de este artículo sobre los suplementos nutricionales. Si queréis más información podéis dejarme un comentario o consultar nuestro catálogo de Nutrición.

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Eztizen Pérez
Vendedora de Salud y Aventura
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Bibliografía

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Eztizen Pérez
Apasionada de la Nutrición Deportiva en Decathlon Durango

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