Todo lo que debes saber sobre la alimentación del niño deportista

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Todo lo que debes saber sobre la alimentación del niño deportista

Laia Pérez 20 Nov 2013
Laia Pérez Vendedora de Salud y Aventura en Decathlon San Sebastián de los Reyes Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

¡Hola a todos!

Para esta semana os hemos preparado un interesante post sobre la alimentación del niño deportista. ¿Cuál debe ser la estructura de las comidas? ¿Qué alimentos deben consumir? ¿Necesitan suplementos? ¡Si queréis descubrirlo, animaros a leer nuestra entrada de hoy!

Llevar un estilo de vida activo y una alimentación equilibrada desde niño es esencial para garantizar un buen crecimiento y evitar problemas de salud en edad adulta. En el caso de la obesidad, existen ya muchos estudios que explican la importancia de realizar actividad física tanto en niños como en adolescentes. Según una revisión publicada en Octubre de este año, un alto nivel de actividad física en este colectivo se asocia con menores niveles de grasa corporal en estas etapas y en edades futuras.

La actividad física debe ir acompañada de una alimentación saludable, es decir, suficiente, equilibrada y variada. Se deberían repartir los alimentos en 5 comidas: un desayuno, una media mañana, el almuerzo, la merienda y la cena. En todas ellas se deben incluir fuentes de carbohidratos y optar por alimentos que no tengan ni mucha grasa saturada ni muchos azúcares.

Os explicaré el caso de Jorge, un niño de 9 años y con un peso adecuado para su edad. Juega al fútbol 3 días a la semana entre las 18.00 y las 19.30 de la tarde.

Se levanta por la mañana para ir al colegio y desayuna un vaso de leche con cereales y un zumo de naranja natural recién exprimido. Algunos días cambia los cereales por unas tostadas de pan y ocasionalmente por unas galletas maría sin chocolate. En el colegio toma una media mañana que suele ser siempre un bocadillo de jamón o queso. Para comer, su abuela le prepara un plato con base de pasta, arroz, legumbres o patata con un trozo de carne o pescado. Cuando los platos principales no incluyen gran cantidad de vegetales, la abuela hace una fuente de ensalada que luego sirve a todos los comensales. Lo complementan siempre con una pieza de fruta.

Cuando sale del colegio por la tarde toma de nuevo un bocadillo y a veces lo sustituye por una pieza de fruta y una o dos barritas de cereales. Para cenar, su madre le prepara una cena post-entreno que también incluye un plato con base de carbohidratos, verduras (cocidas o crudas) y un trozo de carne, pescado o huevo. De postre algunos días le apetece un yogur y otros fruta. Siempre acompaña sus comidas con agua y restringe el consumo de bebidas con mucha azúcar. En casa preparan todas las comidas con aceite de oliva.

futbol

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el organismo y su ingesta es aún más importante cuando se realiza ejercicio, por eso Jorge los incluye en todas las comidas. Este nutriente debe obtenerse principalmente de alimentos como el arroz, la pasta, las legumbres, la patata y el pan. Se debe controlar el consumo de alimentos con mucho azúcar como los zumos envasados, los bollos industriales o las galletas.

También incluye siempre entre 2 y 3 raciones de fruta al día y verduras en las dos comidas principales. Esto le asegura una buena ingesta de fibra, vitaminas y minerales para poder crecer y tener un buen rendimiento deportivo.

Para un niño de su edad, se recomiendan entre 2 y 4 raciones de alimentos lácteos. Jorge siempre incluye al menos una ración cuando se levanta en forma de leche y el resto las reparte a lo largo del día gracias al queso y los yogures.

Las 2-2,5 raciones de alimentos ricos en proteínas las consume principalmente una en la cena y otra en la comida. También en algunos bocadillos. Jorge consume todo tipo de carnes, pescados y huevos y racionaliza el consumo de embutidos con mucha grasa.

Un niño como él no necesita suplementos deportivos. Las necesidades de energía extra derivadas de las actividades más comunes de los niños, las actividades extraescolares de una hora diaria 2-3 días a la semana, no requieren más que una dieta equilibrada, cuya base sean los hidratos de carbono complejos. La ingesta de estos alimentos, junto con unas cantidades adecuadas de lácteos y cárnicos, pescado o huevos, ya cubren también las necesidades proteicas, vitamínicas y de minerales de un niño deportista.

bicis

En casos de alto rendimiento y ejercicios prolongados de larga duración (ya más enfocado a pre-adolescentes y adolescentes), en el marco de una dieta equilibrada y cuando no exista ningún tipo de contraindicación, se podría contemplar la utilización de alimentos deportivos ricos en carbohidratos. Las bebidas isotónicas son el suplemento más utilizado por los adolescentes que practican deportes de equipo.

Fuentes:
 –  Kátedra Kellogg’s. Manual práctico de nutrición y salud. Alimentación para la prevención y el manejo de enfermedades prevalentes. Madrid: Exlibris Ediciones, S.L. ;2012.- Francisco B. Ortega, Jonatan R. Ruiz ac, Manuel J. Castillo b. Actividad física, condición física y sobrepeso en niños y adolescentes: evidencia procedente de estudios epidemiológicos. Endocrinología y Nutrición 2013 Oct; 60(08).

– Phillips SM. Carbohydrate supplementation and prolonged intermittent high-intensity exercise in adolescents: research findings, ethical issues and suggestions for the future. Sports Med. 2012 Oct 1;42(10):817-28.

Acerca del autor:

Laia Pérez Vendedora de Salud y Aventura en Decathlon San Sebastián de los Reyes Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

10 Comentarios

  1. Alberto noviembre 21, 2013 en 4:44 pm

    Hola de nuevo, gracias por contestar se entiende muy bien y es bastante claro tomare nota y lo pondre en funcionamiento y con respecto a vuestra pregunta claro que me gustaria conocer las cantidades y el tipo de carbohidratos de vuestros productos, toda ayuda es poca 😀 jeje . Insisto muchas GRACIAS !!!!

    • Laia Pérez noviembre 27, 2013 en 9:18 am

      ¡Hola Alberto!
      Nos alegra que te haya gustado el contenido de la entrada :D. Ya nos dirás qué te van pareciendo los artículos. ¡Un saludo!

  2. Rocío noviembre 23, 2013 en 12:35 pm

    Muchas gracias por el post! Tenemos dos gemelos peleones en casa que necesitan una buena alimentación! Muy buenas indicaciones, intentaremos seguirlas:)

    • Laia Pérez noviembre 24, 2013 en 5:10 pm

      Hola Rocío,
      Nos alegramos de que te hayan resultado útiles nuestros consejos. ¡Un saludo ;)!

  3. Maybe noviembre 24, 2013 en 11:29 pm

    Mi hijo entrena todos los días, dos horas nadando y dos días a la semana después de nadar tiene una hora de gimnasio. Tiene 10 años y la alimentación que tiene es como la que indican aquí, mi duda es si al ser mas tiempo de entreno y mas días necesitaría algo mas de comida.

    • Laia Pérez noviembre 27, 2013 en 9:10 am

      Hola Maybe,
      La organización de las comidas podría ser la misma que hemos planteado, pero gastara más calorías que cualquier otro niño que solamente realice una actividad extraescolar de 2 días a la semana. ¿Cómo lo ves tu? ¿Come mucho? ¿Se siente cansado?
      Es difícil valorar si es mucho o poco lo que ingiere porque dependerá de las cantidades. Para el tipo de actividad que hace, asegúrale unos buenos platos de carbohidratos y dale también importancia al desayuno y a las merienda. Si el entreno es por la tarde y pasa mucho rato hasta la cena, puedes introducirle una segunda merienda nada más terminar la actividad. No olvidéis tampoco la importancia de las verduras y las frutas 😉

      ¡Un saludo!

  4. Laura noviembre 27, 2013 en 10:21 am

    Me gustó mucho el artículo. Debemos educar bien a nuestros hijos para evitar problemas en un futuro!

    • Laia Pérez noviembre 27, 2013 en 9:25 am

      Hola Laura,
      Tienes toda la razón. Está en nuestras manos educar a los pequeños en buenos hábitos alimenticios y deportivos. Así los conduciremos hacia un futuro sano. ¡PODEMOS!

  5. Sergio diciembre 31, 2013 en 11:50 am

    Me ha gustado el artículo, buenos consejos. Te cuento el caso de mi hijo de 8 años, es parecido al chico del ejemplo: 3 entrenos y partido de fútbol por semana y además le gusta coger la bici (unos 10-15 km por día que sale), el monopatín…. todo lo que sea deporte es su ocio. El tiene intorlerancia (no total, no pasa nada con trazas) a la proteina de la leche y lo suplimos con bebidas de soja, almendra, avena o arroz, los yogures y batidos de soja y el tofu para las pizzas. Adicionalmente en los desayunos y meriendas también toma futos secos (alendra, nueces, pistachos). Lo que no conseguimos quitarle son las galletas de chocolate. ¿Hay algo más que podemos incluir?

    • Laia Pérez enero 9, 2014 en 8:27 am

      Buenos días Sergio,
      ¡Nos alegra que te haya gustado el artículo!
      – Todos los alimentos que comentas son una buena opción para ir introduciendo calcio en el día a día del niño.La soja y los frutos secos son una buena fuente de calcio vegetal y el tofu también. Una ración de tofu de unos 80-120 g aporta aproximadamente unos 200 mg calcio, que podría equivaler a la cantidad presente en un vaso de leche de tamaño mediano.
      – También podrías incluir alimentos como los pescados con espina pequeñas.Por ejemplo: una unidad de sardina enlatada (25-35 g) podría aportar unos 120 mg de calcio y una unidad de anchoa enlatada 10 g.
      – Con un plato de espinaca hervida (200-300 g) podríais cubrir aproximadamente 280 mg de calcio.
      – Podéis probar también a incluir en las preparaciones higos secos o harina de soja y a introducir la avellana en vuestra lista de frutos secos.

      El quitar o no las galletas de la dieta dependerá de muchos factores. Depende de cuántas galletas sean, con qué periodicidad se consuman, la cantidad de chocolate que lleven, el peso del niño, si durante el día consume otros alimentos con composición y características similares a las galletas… Cada caso es diferente.

      Espero haberte dado algunas ideas 😉 Para cualquier cosa no dudes en volver a escribirnos.
      Un saludo!

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