¡En verano no dejes de comer FRUTA!

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¡En verano no dejes de comer FRUTA!

Eztizen Pérez 11 Jul 2018
Apasionada de la Nutrición Deportiva en Decathlon Durango

¡Runner, en verano come FRUTA!

Con el verano llega el sol, el calor, los días más largos y las frutas de verano entre otras muchas cosas. La fruta es una magnífica aliada para combatir el calor y las altas temperaturas, ya sea como postre, como alternativa saludable entre horas o como desayuno. La verdad es que en verano la fruta apetece mucho más, por eso vamos a ver cuáles son las mejores frutas de verano y qué pueden aportarnos con el fin de mejorar nuestro rendimiento deportivo.

Las uvas son un magnífico limpiador de toxinas debido a su composición de 80% de agua. Gracias a su alto contenido en carbohidratos, pueden ser una buena fuente de energía. También tienen función antioxidante debido a los taninos, flavonoides y antocianinas, importantes para evitar el estrés oxidativo al que están expuestos en mayor medida los deportistas. Además, tiene propiedades anticancerígenas evitando los radicales libres.

Por otro lado, los flavonoides y resveratrol mejoran la circulación sanguínea. Además, tienen un buen contenido en fibra, sobre todo en la piel.

Una de las propiedades más importantes que tiene esta fruta para los deportistas es su contenido en magnesio y potasio, elementos que están muy involucrados en la contracción y síntesis muscular. Aunque en menor cantidad, contienen ácido fólico y hierro.

Otra buena opción pueden ser las uvas desecadas ideales para personas que practican ejercicio físico intenso o deportes de larga duración.

Se trata de un fruta hipocalórica con tan solo 35 calorías por 100g e hidratante ya que combina 90% de agua con potasio y vitaminas A y B2. Es rica en aminoácidos poco habituales (citrulina, alanina, ácido glutámico, arginina), vitaminas A, B y C, glucosa, fructosa, sacarosa, potasio, calcio, fósforo y fibra. El color rojo se lo debe al licopeno, un antioxidante que también aparece en el tomate y otras frutas rojas que protege a los varones del cáncer de próstata y también reduce el riesgo de tumores de páncreas, pulmón y colon.

Tiene un alto índice glucémico (72), pero su carga glucémica es baja (4), porque solo hay 6 gramos de carbohidratos disponibles en una ración (120 g), por lo que es idónea tanto para hidratarte y recuperar después de hacer deporte, como para antes del ejercicio, ya que minimiza el riesgo de hipoglucemia al empezar, aumenta la concentración de ácidos grasos en la sangre, la oxidación de las grasas y favorece la liberación del glucógeno.

¡En verano no dejes de comer FRUTA!

Esta fruta bajo en calorías y con poca grasa. Contiene vitaminas C, B1, B6, minerales como potasio, ácido fólico y otros, incluso la bromelina. La bromelina es una enzima digestiva que contiene propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas, fibrinolíticas y antiedematosas. Es un buen anticoagulante natural, mejora la función inmune y es muy buena para cicatrizar las lesiones musculares menores como esguinces y torceduras.

Además, otro de los beneficios que aporta para los deportistas es que es una buena fuente de yodo, magnesio, fósforo y vitamina C, que protege contra los radicales libres.

Son una magnífica elección para deportistas debido a su gran aporte energético por su contenido en azúcares naturales. Su contenido de calcio hace del higo muy conveniente para niños, mujeres (especialmente durante la menopausia), ancianos, e incluso para personas que sufren fracturas, para favorecer su recuperación. Además, su alto contenido en betacaroteno hace que se preserve la salud de los ojos y las mucosas. Otras propiedades destacables se deben a las múltiples vitaminas que aporta; entre ellas, destacan las del grupo B, que equilibran el sistema nervioso y combaten el estrés físico y mental, y la vitamina C, ayudando entre otras cosas a reforzar el sistema inmunológico. Recomendable también para combatir el estreñimiento, con cierto efecto laxante y beneficiando el tránsito intestinal. Su acción positiva sobre el sistema digestivo y el colon se complementa con sus fibras para eliminar el colesterol. También ayuda con la hipertensión y otros problemas cardiovasculares, y al ser antioxidante se le consideran efectos anticancerígenos.

¡En verano no dejes de comer FRUTA!

Es una fruta rica en potasio (diurético), carotenos, vitaminas y con muy pocas calorías. Se considera una fruta anticoagulante por lo que es aconsejable para evitar trombosis e infartos. Debido a su contenido en provitamina A o betacarotenos, cuida piel, mucosas y ojos. Se trata de un alimento hidratante ya que tiene un alto contenido en agua. Aporta vitamina C, antioxidante y protectora del colágeno. Es rico en minerales como el potasio sumamente importante en deportistas como hemos citado anteriormente. El melón debido a su bajo contenido en azúcares, es apta para diabéticos. Ayuda a perder peso por su bajo contenido calórico y efecto diurético. También tiene propiedades laxantes por su contenido en celulosa.

Son ricas en antioxidantes como las antocianinas que previenen enfermedades cardiovasculares y cáncer. Además aportan pocas calorías y ayudan a adelgazar. Reducen los niveles de glucosa en sangre y el riesgo de diabetes.

Tienen efectos antiinflamatorios en huesos, músculos y articulaciones. Son fuentes de betacarotenos que previenen el envejecimiento y cuidan  la PIEL. Las cerezas so una fruta digestiva y su riqueza en fibra evita el estreñimiento. Aumentan la energía, son ricas en ácido fólico y vitaminas A, C, E y minerales como potasio, magnesio, calcio y hierro. Contienen melatonina, que ayuda a regular el sueño. También previenen la pérdida de memoria.

¡En verano no dejes de comer FRUTA!

El melocotón es un alimento con un aporte calórico bajo (40 kcal/100g), por lo que es recomendable cuando se pretende controlar o perder peso. Es rico en fibra,  una ayuda en casos de estreñimiento, aunque también previene el cáncer de colon. La fibra tiene además tiene cierto efecto saciante. Contiene vitamina C. Beneficioso para la piel, el pelo y los ojos ya que contiene betacaroteno, una sustancia antioxidante que se transforma en vitamina A en el cuerpo, la cual es esencial para el buen estado de mucosas, huesos, cabello, visión y piel. Este mismo efecto antioxidante ayuda a prevenir ciertas enfermedades (como el cáncer). También es un protector vascular ya que su contenido de cumarinas hace que disminuya la permeabilidad de los capilares y aumente su resistencia, mejorando la microcirculación venosa.

Sus propiedades nutricionales varían según el punto de maduración, pero en general es rica en ácidos grasos saturados y baja en hidratos de carbono y proteínas. El coco tiene el valor calórico más alto entre todas las frutas.

Contiene una forma de grasa saturada llamada triglicéridos de cadena media, la cual es la responsable de los principales beneficios del coco para los deportistas de resistencia:

  • La fácil digestibilidad de los triglicéridos de cadena media puede aumentar el metabolismo energético durante el ejercicio de alta y media intensidad.
  • Reducen la dependencia del cuerpo sobre los hidratos de carbono como fuente de energía y disminuyen la cantidad de lactato producido durante el ejercicio, lo que lleva a una mayor resistencia al ejercicio.

Una dieta rica en triglicéridos de cadena media puede contribuir a aumentar el gasto de energía, activar la pérdida de peso y conducir a menores niveles de grasa corporal.

¡En verano no dejes de comer FRUTA!

Como veis esta estación del año nos ofrece multitud de frutas deliciosas para completar nuestra dieta. ¡Combínalas para conseguir un rendimiento deportivo óptimo!

Gracias por leer este post sobre la importancia de la fruta en verano para los runner, si tenéis alguna duda podéis dejarme un comentario o consultar el catálogo de nutrición.

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Eztizen Pérez
Apasionada de la nutrición deportiva
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Bibliografía

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Eztizen Pérez
Apasionada de la Nutrición Deportiva en Decathlon Durango

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